水を加えてレンチンでOK! オートミールの“お米化”で時短&ダイエットに!?

2021年11月20日 21時10分

フード anan

腸活フードとしても注目を集めるオートミール。調理に手間がかかりそうだけど、実はレンチンでOKの時短食材です。1食を米の代わりに置き換えて、美と健康を目指しましょう!

栄養価が高く糖質は控えめ。クセのない味で食べやすい!


オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した全粒穀物。腸活やダイエットに最適といわれる理由は、白米の約19倍もの食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる点にあるという。


「オートミールの食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよく、腸内環境を整えて、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えてくれます。また、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群や血行をよくするビタミンE、タンパク質や鉄分なども摂取できる一方、カロリーや糖質は控えめ。主食をオートミールに置き換えるだけで、無理のないダイエットができるのです」(料理研究家・新谷友里江さん)


さらに実は味にクセがなく、合わせる食材を選ばない上、調理が簡単で食べ方のバリエーションも多いため、食事に取り入れやすい。


「豊富な食物繊維のおかげで少量でも腹持ちがよく、間食防止にも。どんなタイミングに食べてもOKですが、血糖値の上昇や脂肪吸収を抑える働きが持続するよう、朝や昼食に摂るのがおすすめです」


オートミールレシピのメリット


・食物繊維が豊富

・ビタミンたっぷり

・タンパク質も摂れる


特徴の違う2種類のオートミールをうまく使い分ける。



大粒の「ロールドオーツ」は加熱が必須。プチプチした食感があり、ご飯代わりとしておにぎりや炒飯にも。粒が細かい「インスタントオーツ」は、牛乳をかけてシリアルに、加熱してリゾットなどにするほか、小麦粉代わりに使うのもおすすめ。


食べすぎ注意。1食30gを目安に。



食物繊維が豊富なので食べすぎると便秘や下痢、お腹の張りの原因になることも。1食30g を目安にし、物足りなければ、おかずや汁物でタンパク質や野菜を多めに摂ること。ご飯やパンをプラスしてしまうと、糖質オーバーになるので注意。


オートミールを丼にする


粒の大きいロールドオーツに水を加え1分ほどレンジで加熱すると、もちっとした玄米風の仕上がりになる。具材でタンパク質やビタミンを追加して、栄養バランスの整った一品に。


粒の大きなロールドオーツを“ご飯化”する


STEP1 水を加え、ラップなしでレンチンする。



オートミールに水を加え、レンジで1分加熱してふやかす。水分を飛ばすためにラップはかけないこと。


STEP2 具材で栄養素を加える。味付けは濃いめでもOK。



クセは少ないが、濃いめの味付けやスパイスなどで香りを添えるとより食べやすい。野菜の食感をプラスするのも◎。


ささみと豆苗の梅和え丼


ささみでタンパク質を、豆苗でビタミンをさらにチャージ。梅とごま油の風味で食欲アップ&疲労回復にも。



【材料/1人分】

オートミール(ロールドオーツ)…30g、水…50ml、ささみ…50g、酒…小さじ1/2、塩、こしょう…各少々、豆苗…20g、梅干し…小1個(10g)、A[ごま油…小さじ1 すりごま…小さじ1 塩…少々]、B[だし汁…1カップ 醤油…小さじ1/2 塩…少々]


【作り方】

(1)耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、ラップはかけずにレンジ(600W)で1分加熱し、さっと混ぜる。

(2)耐熱皿にささみを並べ、酒、塩、こしょうを絡めてレンジ(600W)で1分20秒加熱する。粗熱が取れたら食べやすい大きさにほぐす。豆苗は2cm長さに切る。梅干しは叩いておく。

(3)ボウルに(2)とAを入れ、和える。

(4)器に(1)を盛り、(3)をのせる。好みで温めたBをかけお茶漬け風に食べる。


ツナそぼろのタコライス


ひき肉ではなくツナ缶を使って手軽にカロリーダウン。ミニトマトとアボカドのビタミンCで鉄分の吸収を高める!



【材料/1人分】

オートミール(ロールドオーツ)…30g、水…50ml、ツナ缶(水煮)…1缶(70g)、A[ケチャップ…小さじ2 中濃ソース…小さじ1 砂糖…小さじ1/4]、レタス…1/2枚(10g)、アボカド…1/4個、ミニトマト…3個


【作り方】

(1)耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、ラップはかけずにレンジ(600W)で1分加熱し、さっと混ぜる。

(2)レタスは5mm幅の細切りにする。アボカドは一口大、ミニトマトは半分に切る。

(3)小さめのフライパンにAとツナ缶を汁ごと入れてさっと混ぜる。中火にかけて、汁気が飛ぶまで炒める。

(4)器に(1)、(2)のレタス、(3)を順にのせ、(2)のアボカドとミニトマトを散らす。


新谷友里江さん 料理研究家、管理栄養士。2児の母でもあり、雑誌や書籍で提案する、暮らしに寄り添う簡単でおいしいレシピは定評がある。著書に『即やせ! オートミール神レシピ』(ナツメ社)など。


※『anan』2021年11月24日号より。写真・小川朋央 スタイリスト・中根美和子 取材、文・熊坂麻美 撮影協力・UTUWA


(by anan編集部)

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2021年11月20日 21時10分

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