肌荒れ、PMSに! 手軽に“亜鉛”をチャージできる「冷凍おかずパック」3種

2021年11月19日 20時10分

フード anan

シーフードをはじめ、動物性食品から摂取したほうがカラダに吸収されやすい亜鉛。ホルモンバランスを整える作用があるので、女性は積極的に摂取したい。ここでは、そんな亜鉛を多く含む食材を使った、時短料理研究家のろこさん流「冷凍おかずパック」レシピをご紹介!

亜鉛


代表的な食材


牡蠣、アサリ、エビ、イカ、チーズ、アスパラガス


こんなときにおすすめ!

アルコールの摂取量が増えているとき 肌荒れが気になるとき PMSの症状が辛いとき

冷凍おかずパックの作り方


STEP1:フリーザーバッグに、肉・魚→野菜の順番で食材を入れる。

肉・魚を入れて、先に味付けすることで冷凍焼けを防止。フリーザーバッグを寝かし、肉・魚を平らにしてから、その上に野菜をのせると色みや食感が長持ち。


STEP2:しっかりと空気を抜いてファスナーを閉じ、厚みが均等になるうにならして、凍らせる。

食材が空気に触れないよう、真空状態にすることで、酸化しにくく、おいしさと栄養をキープ。厚みを均等にすることで、レンチン時の加熱ムラを抑えられる。


STEP3:食べる直前にフリーザーバッグから食材を取り出し、耐熱皿に置いてレンチン。

肉・魚を上にして、耐熱皿に置き、ラップしてチンすることで、野菜にも旨みが染み込む。フリーザーバッグごとの加熱は、溶けてしまう恐れがあるので避けて。


エビとアスパラのレモンバター



エビとアスパラガス、亜鉛を多く含む2つの食材を主役に。バターのコク、しょうゆの香ばしさがマッチし、レモンの酸味で後味すっきり。バゲットとも好相性。


【材料(Mサイズ1袋分)】

むきエビ…200g、グリーンアスパラガス…3本(60g)、レモン(薄い輪切り)…2枚、バター(カットタイプ)…1かけ(8~10g)、A[酒…小さじ2、しょうゆ、レモン汁…各小さじ1]


【準備】

アスパラガスは斜め薄切りに。 エビは塩、片栗粉少々(分量外)をまぶし、水で軽く洗って水気を拭き取る。 フリーザーバッグに2のエビを入れ、Aを加えて箸で混ぜる。平らにならし、1をエビの上にのせる。袋を裏返して、エビの上にレモン、バターをのせる。 全体を平らにならし、空気を抜いて、冷凍する。

【食べるとき】



フリーザーバッグをハサミで切り、レモン、バター、エビの面が上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで6分加熱する。


牡蠣と白菜のチーズトマト煮



食品の中で群を抜いて亜鉛を多く含む牡蠣のトマト煮。牡蠣の旨みが染みた、甘くてとろとろの白菜が絶品。隠し味にチーズを入れることで、まろやかな味わいに。


【材料(Mサイズ1袋分)】

牡蠣(加熱用)…200g、白菜…1枚(100g)、しめじ…50g、小麦粉…小さじ2、A[カットトマト缶…200g、洋風スープの素(顆粒)、粉チーズ…各小さじ2、すりおろしニンニク…少々]


【準備】

牡蠣は塩と片栗粉少々(分量外)をふり軽くもみ洗いしたら水で洗い流して水気を拭き取る。 白菜は2cm幅に切り、しめじは小房に分ける。 フリーザーバッグに1の牡蠣を入れ小麦粉をまぶしAを入れて混ぜたら平らにならし、2の野菜を上にのせる。 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。

【食べるとき】



フリーザーバッグをハサミで切り、牡蠣が上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで15分加熱した後混ぜる。


アサリと枝豆の中華塩炒め



缶詰と冷凍食品を使って、栄養価が高く、極旨な副菜を。アサリのエキスが凝縮した缶汁も味付けにうまく活用。中華麺を加えて、塩焼きそばにしてもおいしい!


【材料(Mサイズ1袋分)】

アサリの水煮缶…1缶(130gのもの)、冷凍枝豆…30g、青梗菜…1株(130g)、A[鶏ガラスープの素、ごま油…各小さじ1、塩…小さじ1/3、すりおろしニンニク、すりおろし生姜…各少々]


【準備】

冷凍枝豆は流水で解凍し、さやから出しておく。青梗菜は3cm長さに切る。 アサリの水煮を缶汁ごとフリーザーバッグに入れ、Aを入れて混ぜる。平らにならし、1の枝豆と青梗菜をアサリの上にのせる。 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。

【食べるとき】



フリーザーバッグをハサミで切り、アサリが上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで6分加熱する。


ろこさん 時短料理研究家、野菜ソムリエ、フードコーディネーター。訪問調理の仕事をしながら、テレビや雑誌など、幅広く活躍中。著書に『簡単! 冷凍おかずパック』(扶桑社)、『3STEP 冷凍コンテナごはん おかわり』(徳間書店)など。Instagramは@roco1230


※『anan』2021年11月24日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・池田沙織 レシピ監修・篠原絵里佳 取材、文・鈴木恵美 撮影協力・UTUWA


(by anan編集部)

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2021年11月19日 20時10分

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