セレブにも人気! 野菜の王様「ケール」のペペロンチーノ風がうま~

2019年11月17日 18時00分

フード・レシピ anan

シャキシャキの歯ごたえがたまらない! 豊富な栄養素を含み、“野菜の王様”とも呼ばれる“ケール”。管理栄養士、フィットネストレーナーの河村玲子さんに、そんなケールを用いたレシピを教えていただきました!

美と健康にコンシャスなハリウッドセレブなどが、サラダに入れて食べていたことで、女性の間で人気が高まった野菜、ケール。栄養素がとにかく豊富で、“野菜の王様”などと呼ばれることも。


「カルシウムの含有量が高く、さらにカルシウムを骨に吸着させるためには欠かせないビタミンKも多く含むという合理的な野菜です。抗酸化作用のあるβ‐カロテン、さらには網膜を守り、眼精疲労の原因となる活性酸素を抑制する、ルテインという栄養素も含みます。不溶性食物繊維が豊富で、しかも加熱をしても歯ごたえがしっかり残るのも魅力。食べたときの満足度は葉野菜とは思えません」


ケールとベーコンのぺペロンチーノ風


油と一緒に食べることで栄養吸収率がグンとUP。



材料/作りやすい分量


ケール…100g、ベーコン(ブロック)…50g、マッシュルーム…2個、にんにく…1かけ、唐辛子(種を除く)…1/2本、オリーブオイル…大さじ1、塩、こしょう、粉チーズ…各適量


作り方


1、ケールはざく切り、皮をむいたにんにくはみじん切り、マッシュルームは薄切り、ベーコンは1cm幅に切る。

2、フライパンににんにくと唐辛子、ベーコン、オリーブオイルを入れて弱火で香りが立つまで炒める。

3、強火にし、ケール、マッシュルーム、塩、こしょうを加えてさっと炒める。

4、器に盛り付け、仕上げに粉チーズをふる。


チリコンカン


ケールのほろ苦さがトマトソースにぴったり。



材料/作りやすい分量


牛ひき肉…200g、玉ねぎ…1/2個、ケール…100g、にんにく…1かけ、ミックスビーンズ …1缶(400g)、塩、こしょう…各少々、A[トマト缶…1缶、ケチャップ…大さじ1、中濃ソース…大さじ2、コンソメ…小さじ1,1/2]、B[オレガノパウダー、クミンパウダー…各少々]、フランスパン…適量


作り方


1、皮をむいた玉ねぎとにんにくはみじん切り、ケールの茎は小さめの小口切り、葉の部分は小さめのざく切りにする。ミックスビーンズは水を切っておく。

2、テフロン加工のフライパンに、牛ひき肉とにんにく、玉ねぎ、ケールの茎の部分を入れ、塩、こしょうをふって炒める。

3、肉の色が変わり玉ねぎが透明になったら、ミックスビーンズとAを加えて5分ほど煮込む。Bのスパイスを適量入れ、火を止める。

4、別のフライパンでケールの葉を炒める。

5、3に4を加えて馴染ませる。

6、器に盛り付け、フランスパンを添える。



「ケール」 食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素や抗酸化作用の強いカロテノイドが豊富なアブラナ科の野菜。青汁の原料として有名。自然食品に力を入れているスーパーやデパ地下などで購入可。1袋¥200*編集部調べ


かわむら・れいこ 管理栄養士、フィットネストレーナー。スポーツジムで、栄養アドバイザーとしても活躍。フィジカルとメンタル、栄養面から専門的な指導を行う。


※『anan』2019年11月20日号より。写真・津留崎徹花 料理作製、スタイリング・河村玲子


(by anan編集部)


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2019年11月17日 18時00分

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