美尻トレーニングの決定版。簡単メニューで目指せ”もも尻”!

2019年11月27日 17時02分

ヒップアップ YOLO

憧れの“もも尻”は作れるんです!


つんと上がったヒップはニッポン女子の憧れ!狙ったところを引き締める美尻トレーニングを、パーソナルトレーナージムAphroditeのエクゼクティブトレーナー小塚愛美さんに教えてもらいました。今日から始められるメニューを続ければ、仕上がっていく後ろ姿に、テンションもお尻もどんどん上がりますよ!


トレーニング前に、姿勢をチェック




(写真A)




(写真B)


1:楽に立って、立っている時の自分の癖を観察します。骨盤が後ろに倒れていたり、前に倒れていたり、背骨のカーブも人それぞれ。骨盤が後傾している人(写真A)は、脚の力が弱く、メリハリの少ない足首ではないですか?骨盤が前傾している人(写真B)は、下腹部の力が弱くぽっこりお腹の持ち主かも?



2:ここからが本番。美尻がもっと映える、正しい姿勢を確認しましょう。

脚を腰幅にしてすっと立つ。

コツは、骨盤を平行に保ったまま、尾てい骨は下向きに。お腹はみぞおち部分に力を入れ、肋骨を締めること。手は軽く落として体に沿わせます。

そこから、耳、肩、骨盤、ヒザ、足首のラインが、まっすぐな線を描いているか確認して、調整します。


スクワットでタレ尻を解消


ターゲットは、タレ尻の解消!重力に負けないお尻を作るには、やっぱりこの筋トレが効くんですよね〜。下から支える(大殿筋下部を鍛える)のを助けるトレーニングの代表格、そうです、スクワット!全身運動にもなるし、一生これだけ続けていれば、美尻おばあさんにもなれるぐらい!って威力なんです。


まずホームポジションで立ちましょう。


【やり方】



1:足を腰幅に立って、ヒザと足先の方向を正面にそろえ、ホームポジションを確認したら、手を床と平行に上げます。



2:顔、足先とヒザを正面に向けたまま、重心を落とします。気をつけたいのは、ヒザをつま先より前に出さないこと! カカトに重心を預けるように、ヒザが90度になるくらいまでしゃがめると、お尻の下のほうの筋肉にさらに効きます。




3:ヒザが外側に開いたり内側に入ってしまうと、ただの無理な姿勢になって、お尻の下のほうの筋肉が緩んでしまいます。


お腹にもしっかり力を入れて、体幹もキープしましょう。我慢して怖い顔にならないように、アップしたお尻を思い浮かべながらスマイル。最低10回、できれば20回!


バレエスクワットでお尻下部を引き締める


バレエスクワットは、筋トレの王様「スクワット」の脚の位置を変えることで、お尻の中でもトップをより引き上げることを実現していきます。お尻の下のほう(大殿筋下部を鍛える)が引き締まるイメージを持って動きましょう。


【やり方】



1:ホームポジションを確認したら、脚を大きく開いて立ちます。肩を抱えるように手を組み、姿勢を整えます。



2:ヒザと足先の方向をそろえた姿勢を保ち、太ももが床と平行になる位置まで、重心を落とします。その時、ヒザが足首の真上にくるように。ヒザから下が開きすぎないように足の位置を調整します。



3:骨盤を少し前傾させ、お尻を後ろに突き出します。この時、ヒザがつま先より前に出ないように注意して!


お腹にもしっかり力を入れて体幹もキープ!最低10回、できれば20回やりましょう。いけるようなら、上体を起こしたまま、もう少しお尻を後ろに突き出してみましょう。負荷も増すけれど、効果もマシマシ〜。


ブルガリアンスクワットでお尻を吊り上げる


スクワットとバレエスクワットは、ヒップを下から持ち上げるトレーニングでした。対してブルガリアンスクワットでは、ヒップ全体を吊り上げる筋肉(大殿筋の上部から中部、中殿筋)を鍛えます。ヒップを小さく小さく引き締めてからの、ヒップアップ!しっかりと上がったセクシーなヒップに、だんだんと近づいていきますよ。


まずホームポジションで立ちましょう。


【やり方】



1:イスなどの台を使います。軸脚を伸ばし、もう一方の脚を後ろに引いて、台にのせます。足の甲が痛い時は、ブランケットやタオルを敷いてもOK。視線はまっすぐ正面。バランスを整えます。



2:背筋を伸ばしたまま、後ろの脚を台のほうに向かって下ろします。ヒザを真下ではなく後方に押し出すようにして、床に着くギリギリまで下ろすのがポイント。軸脚のヒップの上のほうにじわじわ~~~と効かせます。軸脚を曲げる角度は、直角が理想。イスにのせているほうの前太ももも、気持ちよく伸びるのがわかるでしょう。胸を前に張って体をタテに起こすと、さらに、じ~んわり効いてくるハズ!曲げた脚を伸ばして、元に戻します。

これで1セット。



3:ヒザがつま先より出たり、上半身が倒れすぎるのはNG。足でしっかり床を押して、体を引き上げましょう。


左右の軸脚を使って1セット。片脚ずつ最低10回、できれば20回。いけるようなら、3セットに挑戦!ゆっくり~じ〜んわり時間をかけて動いて、お尻の筋肉がキューッと収縮していくのを感じるのがコツです。


ヒップリフトでキュッと引き締め


ヒップリフトは、お尻の“ほっぺ”の筋肉(大殿筋全体)を鍛えて引き締めるトレーニングです。


スクワットとバレエスクワットでたるんだお尻を下から持ち上げ、ブルガリアンスクワットでは、重力に負けないようにお尻を吊り上げる筋肉を鍛えました。ヒップリフトでは、より丸くて形のいいお尻を作るトレーニングを紹介します。


【やり方】




1:仰向けになります。ヒザを直角に曲げて、足裏で床をしっかり捉えて、カカト重心にします。腰が反らないように体をまっすぐにしましょう。腕は体側に伸ばし、手のひらは下に向けます。



2:お尻を持ち上げます。お尻の“ほっぺ”にえくぼができるぐらいまで、臀部を硬く締めます。頑張りすぎて、腰を反らしすぎないように注意してください。お腹からヒザまでがまっすぐになるぐらい、お尻を上げるのが目標です。ここからゆっくりとお尻を床に下ろしていきます。お尻の“ほっぺ”を引き締めたまま、お尻が完全には床に着かないところまで下ろしたら、すぐにまた持ち上げます。お尻を完全に床に下ろさないことで負荷が続いて、より効果的です。



3:2のポーズが簡単に感じるようになった人は、片脚ずつ上に伸ばしてみましょう。軸脚側のお尻への負荷が強くなります。カカトでぐっと床を押し返すイメージで踏み込みましょう。太ももの裏側の筋肉を使います。


お尻を上げて、下げてという反復運動を最低10回。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。片脚での上げ下げも足していくと、バランスを取ることができ、体幹トレーニングにもなって一挙両得。


ヒップアダプトで丸いお尻に


次のステップは、セクシーな魅力あふれるお尻に成形すること。ヒップアダプトで、お尻を側面(中殿筋)から鍛えて、丸く形作ります。これで、プリンとした“ブラジリアンヒップ”に近づいていきましょう。


だんだん理想に近づいています。プリンとした丸いもも尻メイク、さらに、整えていきましょう!


【やり方】



1:横たわって、ヒザを直角に曲げます。背骨から首にかけてのラインをまっすぐにしたいので、頭を手で支えたり、あればブロックなどを挟んで、高さを調整します。このポジションからヒザを上げていきます。



2:上になっている脚を、下側の脚が浮かないように保ったまま、開いていきます。気をつけたいのは、骨盤を床に直角に立てたポジションを保っておくこと。ヒザを高く上げたり、骨盤が開きすぎてしまうと、お尻から太ももにかけてのターゲットの筋肉に効きません。ヒザの直角をキープしたまま、ヒザで軌道を描くように意識してみて!



<NG>

骨盤が開くと、お尻が床に落ちてしまい、太もものつけ根に効かせたい力が逃げてしまいます。床に着いていない側の手で体を支えて、骨盤の位置を保ちましょう。


左右の脚を上げ下げして、1セット。最低10回から、回数を増やしていきましょう。どんどん丸くなるお尻。もも尻メイクは、完成に近づいています!


サイドプランク+脚上げで“もも尻カーブ”


サイドプランクに脚上げを加え、くびれの一部になる“もも尻カーブ”を作ります。ウエストからお尻への女性らしいカーブを作るために、お尻の側面(中臀筋、大臀筋上部)への刺激を意識して動きましょう。もも尻メイク、いよいよ佳境です。


【やり方】




1:横向きになって、体を立てて床に寝ます。肩の真下にヒジをつき、腕全体でぐっと床を押して、体全体を上げます。下の脚で床を垂直に押すように体を支えます。上の脚はカカトを押し出すように伸ばしましょう。



2:1の姿勢を保ち、骨盤を引き締め、カカトも押し出し続けたまま、上側の脚を上げ下げします。コツは、脚を上げる時に鎖骨も開いていくイメージを持つこと。そうすると体がムリなく開いて、全身を使えるようになり、脚が上がりやすくなります。ちょっとキツイけれど、効きますよ~!


★★★Easy


1:横向きになって体を立てて、床に寝ます。腕でしっかり頭を支え、もう一方の手は腰に置き、バランスを取ります。下側の脚は床を垂直に押して体を支え、上側の脚はカカトを押し出して伸ばします。



2:1の姿勢から上側の脚を上げ下げします。


脚を上げ下げする回数は無理のない範囲で行い、慣れてくるにつれて、回数を増やしていきましょう。1回1セットでOKです。


フロントランジでシュッと伸びる太ももメイキング


太ももとお尻を同時に刺激して下半身をサイズダウンするフロントランジで、もも尻からシュッと伸びる太モモ(大臀筋上部〜中部、中臀筋)までを意識したトレーニングをしましょう。


【やり方】



1. ホームポジションで立ちます。耳、肩、骨盤、ヒザ、足首がまっすぐな線を描いているか確認したら、手は腰に置きます。視線は前。



2. まっすぐ上に伸びた背筋を保ったまま、大きく一歩、前に踏み出します。重心を深く下ろし、ヒザは直角まで踏み込みます。軸脚のハムストリングの伸びを感じたら、そこが正しいポジション。後ろ脚、ヒザはマットに着くギリギリ手前で止めて、つま先はぐっとマットを押します。前ももが気持ちよくストレッチされます。




NG: つま先よりも先にヒザが出てしまうのはNG!ヒザに負担がかかります。ヒザが内側に入ってこないように、内ももに力を入れて調節します。


2のように安定したポジションを見つけたら、踏み込んだ軸脚を押し返すように蹴り出して、1のホームポジションに戻ります。片脚ずつ軸を変えて20から30セット!余裕のある人は、踏み込む脚をどんどん遠くしてきます。ハムストリングと前ももを均等に引き締めていきますよ!


デニムのサイズがひと回り小さくなって、ますます後ろ姿に自信がついちゃうかも。


ヒップレイズでお尻と腰まわりをスッキリ


仕上げのヒップレイズです。お腹の下のほうから引き上げるから、腰まわりもスッキリ。テーブルトップポジションからのがっつりバージョンと、いつでもどこでも気軽にできるスタディングポジションバージョンの、2種類を紹介しますね!


お尻を覆っている一番大きな筋肉「大殿筋」を意識して、キューッと絞り上げます。自分の筋肉でガードルを作って、締め上げるイメージ。後ろ脚を上げる時、高く上げようとするよりも、真後ろ&真上にきちんと上げるほうが効きます。


【やり方】




1. 両手両ヒザをついて、テーブルトップポジションに。お腹は引き入れて床と平行に。肩の真下に手を置き、ヒザは直角に。つま先は立てて、マットをぐっと押します。



2. ヒザは直角をキープしたまま、足を上に蹴り出します。ここで太ももの裏側に入る刺激を感じて!お腹は落とさず、下腹部とつながった足のつけ根から、じわじわ引き上げるつもりで動きます。左右交互に20~30セット!




3. 次は立位バージョン。壁に向かって立ち、ホームポジション。手は壁に軽く添えます。



4. 骨盤を壁と平行を保ったまま、後ろに脚を蹴り上げていきます。手には体重をかけず、そっと壁に添えるだけ。お尻がキュッと引き締まるのと同時に、前ももと裏ももに入る刺激をじわじわ感じていきます。反り腰にならないように、気をつけてくださいね。お腹に力を入れて、腰は守ってあげて。


5.高く上げようとするあまり、骨盤が横に開いてしまうようなら、ムリをしないで。下腹部から脚のつけ根の伸びを感じて上げることのほうが大切。ほら、太ももの裏側まで刺激が入るのがわかりますね!



もも尻トレーニング、習慣になりましたか?正しいポジションを意識して丁寧に練習することが、実は一番大切。自分の体が変わっていくの、楽しいですよね〜。続けてやっていきましょう!


ライター:菅家美佳

写真:市田智之

モデル:片野瑛子

監修:小塚愛美/パーソナルトレーナージムAphroditeのエクゼクティブトレーナー。http://www.aphrodite-body.com


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