むくみと脂肪の見分け方＆解消法！セルライトは自分で消せる？［マーティー流ダイエット特集㉟］

むくみも脂肪も早めに落としたいもの！むくみを放っておくと脂肪に変わり、セルライトの原因になるともいわれています。そこでダイエットのスペシャリストであるMartyさんに、むくみと脂肪の見分け方から、セルライトの解消法まで教えてもらいました♪

Marty（マーティー)さん、オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会NESTA ダイエット＆ビューティスペシャリスト。公認妊活マイスター。89.9kgの体重を1年半で－40kgのダイエットに成功！著書に『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg！美しくなると決めた女の、我慢しないダイエット』（KADOKAWA）がある。

身長164cmの私がおデブモードに突入したのは、高校2年生の時の留学がきっかけでした。体重は60kg後半～89.9kgまで経験しており、セルライトの多い肥満体型だったんです。体に水分が溜まりやすく、脂肪がついて、むくんでいる状態。ムチムチというより、どこから見ても固太りのパンパン！特に体重が90kg近くあったときは、太りすぎてむくむ感覚を自分でも忘れてしまったほどです（笑）。そんな状態でも脂肪とむくみを簡単に見分ける方法があります。足のスネとか足首の柔らかいところを10秒ほど指で押してみましょう。跡が残る場合はむくんでいる証拠です！

左：今から約5年前、体重70kg後半の頃。体に脂肪がたっぷりついた状態でむくんでいました。右：1年半のダイエットで89.9kgから-40kg瘦せた後。脂肪は落ち、セルライトも消え、スッキリした体に変身！

他にも、夕方になると靴がきつくなったり、ソックスの跡がなかなか取れなかったり、時計や指輪の跡がくっきりついたままであったり……というのもむくんでいる印。毎日同じ指輪をはめている人は、指輪のきつさも目安になります。

「むくみ」があるというのは、体に余分な水分や老廃物が溜まっている状態です。むくむことによってリンパ管が圧迫され、血液やリンパ液の流れが悪くなり、水分や老廃物が蓄積するようになります。その結果、排出されなかった老廃物が脂肪細胞と結合し、それが肥大化すると「セルライト」ができます。「セルライト」は皮膚の表面に凹凸ができて、夏ミカンの皮みたいにボコボコした状態。セルライトは脂肪より落としにくい性質があるので、一度できるとやっかいです。

POINT！

むくみ対策で大切なのは、体内の水分をきちんと循環させるために、十分な水分補給を行うこと。水分を取ると「むくむ」と勘違いしている人が多いですが、水分不足だから血液の流れが滞り、リンパの流れも悪化してむくむんです。

ひと言で「脂肪」といっても、「皮下脂肪」と「内蔵脂肪」の2種類に大別されます。それぞれの特徴を表にまとめました。

脂肪を燃焼させるには、糖質制限✖️運動がもっとも効率的です！カフェインは脂肪燃焼効果があるので、コーヒーなどカフェインを含んだ飲み物を有酸素運動の30分前に摂取し、30〜60分程度、有酸素運動を行うのがおすすめ。ランニングをする場合は、人と話ができるくらいのペースで走ると良いです。

POINT！

トイレに行く度にスクワットをするなど、隙間時間に運動をする人がいますが、これは続けにくいうえに効率が悪いです。運動はまとめて行い、習慣化することで期待できる効果につながります。

「セルライトはエステに行かないと落とせない」と思っていませんか？体重が増えるのに伴い、脂肪細胞も大きくなるため、肥大化した脂肪細胞の影響で皮膚はよれ、セルライトが余計目立つようになります。逆に体脂肪を減らせば「脂肪細胞は小さくなる」＝「セルライトは見えにくくなる」というわけです。体脂肪は外部からの刺激で改善できたとしても、体内の脂肪まで消すことはできません。

左：26歳の頃。お腹から下半身についた脂肪が目立ちます。体重89.9kgからダイエットを始めて、この状態で約73kg。右：40kgの減量に成功した後。今も筋トレ、有酸素運動は欠かしません。

実際に私もお尻や太ももにあったセルライトが、瘦せたことによってほとんど消えました。オンラインでダイエット指導を行っている生徒さんも、毎日の食事を見直して改善し、体重が落ちていくと、太ももやお尻の下にできていたセルライトがキレイになくなりました！そこでセルライトを撃退するために、押さえておきたいポイントを紹介します。

1 糖質、脂質、塩分を摂りすぎない

毎日の食事を見直し、改善することによって脂肪を落としていくことが基本です。糖質や脂質の摂取量が多いと、太るだけでなく、血液の流れが悪くなるので控えるようにしましょう。また、塩分の摂りすぎにより、体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めるために水分の排出が抑えられます。その結果、体に水分を溜め込むようになり、むくみやすい体になります。

2 下半身のトレーニングを行う

下半身に重点を置いたトレーニング(特にふくらはぎ)をしましょう。血液やリンパ液は筋肉のポンプ作用によって、上半身へと押し上げられるので、むくみの改善につながります。ウォーキングを行う場合は、歩く速度が速いほど効果的です。

3 お風呂に入って血行を促してリンパマッサージ

セルライトを除去するには、体を冷やさないようにすることも大切。血行を促すために、お風呂に浸かって体を温めるようにしましょう。湯船の中で、ふくらはぎや太ももなど、むくみの気になる部分のリンパマッサージもおすすめです。

コロナ禍で外出を控えたため、家での時間が増え、食べすぎ、運動不足という人も少なくないと思います。不摂生な生活を送っている方はこの機会に見直して、むくみも脂肪もスッキリ落とせるようなライフスタイルにシフトしましょう。監修/Marty撮影/川畑里菜（Martyスタジオ撮影）