コロナ太りを防ぐ5カ条！1年半で40kg瘦せたダイエットのプロが伝授［Marty流ダイエット特集㉗］

外出自粛で家時間が増えた今、毎日の楽しみといえば食べることと飲むこと……なんて生活を送っていませんか？こんな時こそ自分磨きのチャンス！早速、オンラインでダイエット指導を行っているマーティーさんに、コロナ太りを防ぐためのポイントを教えてもらいました。宅トレ動画も紹介しているので最後まで必見です。

【プロフィール】オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット＆ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて－40kgのダイエットに成功！著書に『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg！美しくなると決めた女の、我慢しないダイエット』（KADOKAWA）。今年1月に自身でプロデュースした「ダイエットウォーター　メレンダミルクティ」を発売。

人に会う機会が減り、家にこもる日常が続くと「まっ、いいか」といった気持ちが優位になりがちです。「今は食べる楽しみしかないから……」と自分を甘やかしてはいませんか？次にみんなに会った時に「太った!?」と思われるのか、「キレイになった」と思われるのかは、毎日をどう過ごすかにかかっています。身長164cmの私が89.9kgの体重を記録した当時を振り返ってみると、まさに好きな時に好きなだけ食べて、常に満腹状態をキープしていました。私より背が高くて、恰幅の良い父とほぼ同じ体重であると知った衝撃を今でも鮮明に覚えています。それから1年半かけてダイエットに励み、-40kgの減量に成功しました。そんな私の過去の苦い経験もふまえて、コロナ太りを防ぐために大切なポイントを5つ紹介します♪

左：今から約4年前、人生初のマックス体重、89.9kgを記録した時。腹八分状態で常に何か食べていました。右：1年半で-40kgの減量に成功。それまで着たくても着られなかったスリムなデザインの洋服を買って、メイクや髪型もチェンジ。いろんなおしゃれが楽しめるようになりました♪

朝起きるのが遅くなり、朝食と昼食が一緒になったり、昼食を遅く食べて夕食がさらに夜遅くなったり、食事の回数や時間が不規則になるのはタブーです。1日3食、決まった時間に毎日食べる習慣をつけるだけでも太りにくくなります。基本的に朝食は朝起きて30分以内に、夕食は夜8時（寝る4時間前）までに食べるようにしましょう。普段付き合いで外食が多い人は、食事のコントロールをするのに今がチャンスです。自炊をして、栄養バランスの良い食事をしっかり取ることをおすすめします。

POINT！

食事の他に水分をきちんと取ることも忘れずに！1日に必要な水分量は体重×0.04ℓといわれています。食物の中にも水分は含まれていますが、デトックス効果が期待できる点で水を1日2ℓ程度飲むことをおすすめします。お茶類はルイボスティーや麦茶はOKですが、カフェインが含まれている緑茶やウーロン茶などは利尿作用があるので飲み過ぎに注意。糖質が入った飲み物も控えましょう。

朝食の取り方について、こちらで詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。朝食を食べない人は太りやすい？痩せ体質を作る朝食の取り方も紹介［Marty流ダイエット特集㉔］

家の中でいつでも運動ができるようにトレーニングウエアを着る！これは私が普段からやっていることなんです。ゆったりしたルームウエアは快適ではありますが、体も心もダラダラしてしまうし、太っても気づきにくい点がネックです。体にフィットしたウエアを着ると、気持ちもシャンとするので「今日1日頑張ろう！」と意識も高まりますよ♪

POINT！

昔、私がダイエットしていた時は水着を着て生活していたこともありました（笑）。座った時に、ポッコリ出たお腹やムチムチの太ももが目に入ると、がぜんやる気が出て、ダイエットのモチベーションもアップしました。醜い姿から目をそむけていたら、いつになっても瘦せられませんよ♪

約4年前の私。妊婦ではありません（苦笑）。本格的にダイエットを始めてから、家でもビキニを着て写真を撮って記録していました。当時洋服は3Lで、スムーズに腕が入るコートがなかったんです。

座ったり寝転がったりして、家でじっとしている時間が多くなると筋肉も固まりやすくなります。まずは脚や腕を回すなどして、股関節と肩甲骨周りの筋肉をほぐしましょう。血流も良くなりますよ。運動ができなかった日は、お風呂上りにストレッチをするだけでも違います。テレワークで肩こりや腰痛が……という人はバランスボールもおすすめ。以前、私はバランスボールを椅子代わりにして、よくテレビを見ていました。バランスボールに座ることで、体幹のインナーマッスルが刺激され、骨盤の歪みや姿勢を矯正する効果も期待できます。

POINT！

筋膜リリースやストレッチはテレビを見ながら、また音楽を聴きながらでもできます。こうして楽しみながら行うと運動も苦になりませんよ。体の代謝を落とさないためには、下半身を鍛えることも大事です。おすすめはワイドスクワットやスプリットスクワット、ヒップリフトなど。私の宅トレ動画もぜひ参考にしてみてくださいね。

できるだけ毎日同じ時間に寝ることを習慣づけましょう。睡眠時間は6～8時間が適切。寝過ぎてもいけません。最近はオンライン飲み会も流行っていますよね。夜遅くまでお酒を飲んで、家時間を堪能している人も多いと思いますが、翌日在宅だからといって夜更かしは禁物です。また、寝る直前までスマホを見ていたり、ゲームをしたりすることもNG！ブルーライトを浴び過ぎると、自律神経が乱れ、睡眠の質も下がります。遅くても寝る1時間前にはスマホやPCなどの使用をやめ、デジタルデトックスをしましょう。

毎日、新型コロナウィルスのニュースばかりでネガティブになることもあるでしょう。少しでも前向きな気持ちになるために、毎朝15分程度、日光を浴びましょう。セロトニン（※）が分泌され、体内時計もリセットされます。その際、日焼け止めを塗るなど、UVケアも怠らないようにしてくださいね。

※セロトニン…脳内で働く神経伝達物質の一種。心のバランスを整える役割がある。

外出自粛でフラストレーションがたまっている人は多いと思うんです。でも、家にいればこそできることって意外とあるものです。資格を取るための勉強をしても良いし、今後の人生について考えるにも絶好の機会！これを機に料理のレパートリーを増やしたり、家の中をピカピカに掃除したり……自分のできることを増やして、スキルアップを図っていきましょう。それがご縁磨きにつながることもあると思いますよ♡新型コロナウィルスの問題が収束した後「あの時あんなに時間があったのに、もっとこれをやっておけば良かった」なんて後悔することがないように、今しかできないこと、今だからやろうと思うことにチャレンジしてみてくださいね♪次回の特集は「痩せ効果も期待できるお風呂の入り方」です。お楽しみに！撮影/川畑里菜監修/Marty