朝食を食べない人は太りやすい？痩せ体質を作る朝食の取り方も紹介［Marty流ダイエット特集㉔］

「朝は忙しいからコーヒーだけ」とか「胃もたれするから」と朝食を抜いていることはないですか？中には「昼食で調整すればいい」という人もいますが、健康的に痩せるためには朝食の取り方にもポイントがあるんです！どんな点に気をつけると良いのか、オンラインで糖質制限ダイエットの指導をしているMartyさんに教えてもらいました♪

【プロフィール】オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット＆ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて－40kgのダイエットに成功！自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。著書に『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg！美しくなると決めた女の、我慢しないダイエット』（KADOKAWA）。

最初に朝食に関する問題です！次の3つの中で正しいものは何番でしょう？

1 前日の夕食が夜10時過ぎの場合、朝食は抜いた方が良い2 朝食は起きて1時間後ぐらいに取る方が消化も良く、太りにくい3 朝食で食物繊維の多い食品をとると、腹持ちも良く、血糖値の急上昇も抑えてくれる

前の晩の食事が遅かったからといって、朝食を取らないのはNGです！朝食抜きの食生活で一時的に体重が減ったとしても、結果的に基礎代謝が下がり、太りやすくなります。また、朝食を取る時間は起きて30分以内がおすすめです。その理由について次のコーナーで詳しく解説します♪

食事をすると体が熱くなったり、汗をかいたりするのは、体内で吸収された栄養素が分解されて、その一部が体温を上げ「食事誘発性熱産生」と呼ばれる、エネルギー消費活動が行なわれるからです。これは1日の消費エネルギーの10％にあたり、「食事誘発性熱産生」の代謝がもっとも高いのは朝の時間帯。つまり朝食を取ることで1日の代謝量もアップするというわけです。代謝量は時間とともに低下するので、朝食を抜くと昼食、夕食のエネルギー消費が抑制され、かえって太りやすくなります。とはいっても、朝食の取り方にもポイントがあります。どんなことに気をつけたら良いのか？3つのポイントを紹介します。

子どもの頃から太り気味でしたが、高校でカナダに留学した時は糖質まみれの食事でさらに体重が増加！休日の朝食はチョコチップ入りのパンケーキ5枚、メイプルシロップをかけたパンケーキ5枚、ミルク1ℓといった具合でした。

朝起きて家の用事を一通り済ませ、1時間後に朝食ということはないですか？そもそもこれが太る原因！朝食の時間は起床後、30分以内が理想です。起きてから朝食までの時間が長ければ長いほど空腹状態が続き、副腎皮質から「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。「コルチゾール」が増えすぎると、成長ホルモンの働きを阻害し、基礎代謝を低下させ、エネルギー効率が悪く脂肪が燃えにくい体質になります。またコルチゾールの過剰分泌によって、インスリンも通常より大量に分泌されるようになります。インスリンは余ったエネルギーを脂肪として溜め込む働きがあるため、食事で摂取したエネルギーが脂肪になりやすいんです。ちなみにお腹が空いてイライラするのは「コルチゾール」が多く分泌されている証拠！

ここがPOINT！

夕飯は遅くても夜8時まで（寝る4時間前まで）に食べるようにしましょう。食後から就寝までの時間が短いと消化不良を起こします。時間的に活動量も少なく消費されにくいため太る原因にも。夜8時までの食事が難しい時は、夕方にタンパク質が摂れるゆで卵やサラダチキンなどの間食をして、帰宅後はスープや味噌汁など消化が良くて体を温める液体を飲みましょう。

左：めかぶ。私はめかぶを朝食に必ず食べるようにしています。右:しめじ、しいたけ、マイタケなどのきのこ類は低糖質で旨味成分も多く含まれているのでおすすめ。

サバの塩焼きは糖質が低く、タンパク質がたっぷり。朝食メニューに取り入れたい青魚の代表です。

糖質制限ダイエットで朝食におすすめなのは、低糖質で高タンパク質、食物繊維が豊富な食品です。私の朝食メニューはほぼ毎日決まっています。めかぶ、わかめなどの海藻類、しいたけ、しめじなどのきのこ類、ブロッコリー、小松菜などの青菜にメインは豚肉か鶏肉などの肉類かサバやアジ、ツナなどの青魚です。海藻やきのこ類など食物繊維の多い食品を先に食べると糖質の吸収が遅くなるため、その後、糖質を摂っても血糖値の急上昇が防げます。

ここがPOINT！

ダイエットを始めてから私はお米を食べなくなりました。食べた後、血糖値が上昇して眠くなり、仕事のパフォーマンスも落ちるからです。代わりにめかぶを毎朝、1パック食べます。めかぶを食べて水を飲むと、お腹も膨れるので食べ過ぎ防止にもなります。ただし、味付きのめかぶでタレの糖質量が高いものはNGです。

左：24歳の頃。結婚式の衣装合わせの時より太ってしまい、挙式当日の体重は70kg後半♪この頃は夕食の時間も遅く、炭水化物メインの食事をガッツリ食べていました。右：28歳の時。体重89.9kgから40kgの減量に成功した後。離婚してしまったので、次のチャンスに向けて記念撮影(笑）。

朝起きてすぐに食事の用意は面倒なもの。簡単に済ませるために、かつての私は菓子パン数個にコーヒー牛乳と、どう考えても太る朝食を習慣にしていました。同じ手抜きをするなら栄養バランスを考えて前の晩に料理を作っておきましょう！私は翌朝のおかずを冷蔵庫に入れてから寝るようにしています。朝、起きたら取り出して、温めたり、並べたりするだけなので簡単ですよ。

私の朝食！低糖質で食物繊維の豊富な海藻類やきのこ類、青菜に肉や魚、卵で動物性タンパク質を摂るようにしています。

アドバイス

1日の食事は12時間以内に済ませるのが良いといわれています。となれば、朝10時に朝食を食べた人は夕飯は夜の10時までOKと思うでしょうが、夜8時以降の食事は太るので基本的にNGです。夜の活動量が多い人もいるので一概に決めつけられない場合もありますが、健康的に痩せることを考えたら「夜8時過ぎは食べない！」を徹底しましょう。

次回は「リバウンドした時にやるべきことは何？」を紹介します。お楽しみに！撮影/川畑里菜（プロフィール写真）監修/Marty