油はダイエットの天敵？賢く選んで上手に使えば痩せ効果も期待できる!?［Marty流ダイエット特集㉒］

一般的に「油」は太る、体に悪そうといったイメージがありますが、本当にそうなのでしょうか？糖質制限ダイエットでは脂肪を燃やすために良質な食用油を摂ることが必要です。一体、どういう種類の油が良いのか？糖質制限ダイエットのエキスパートであるMartyさんに、油の賢い選び方と使い方を教えてもらいました。

【プロフィール】オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット＆ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功！自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。著書に『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg！美しくなる、と決めた女の我慢しないダイエット』（KADOKAWA）がある。7月23日に自らプロデュースしたサプリメント「Vivinamine」が発売になった。［商品サイト］https://cores-ec.site/pecoraasse/?inflow=11

初めに油に関する問題です！糖質制限ダイエットでは体の代謝を促し、脂肪を燃焼させるために良質な油を摂ることが大切です。次の3種類のうち、どの油がそれに該当するでしょうか？

オリーブオイル、MCTオイル、えごま油は糖質制限ダイエットで脂肪燃焼効果を上げるために必要とされる良質な食用油です。

食用油には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。「脂肪酸」は脂質を構成する重要な栄養成分で、食品に含まれる脂肪の大半が脂肪酸です。

主に肉、バター、乳製品などに含まれている動物性の油脂（※1）を指します。ココナッツオイルやMCTオイル（※2）は植物性ですが「飽和脂肪酸」に分類されます。「飽和脂肪酸」は人間の体内で作ることができますが、摂り過ぎて体内で固まると血管を詰まらせる要因になることも……。常温で固体の性質のものが多く、化学的に炭素の二重結合がありません。※1) 油脂・・・常温で液体の油（サラダ油など）と固体の油（バター、牛脂など）、両方を指す。「脂」は基本的に動物性のあぶら。※2) MCTオイル・・・MCTはMedium Chain Triglycerideの略で中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）のこと。ココナッツやパーム核に含まれる中鎖脂肪酸だけを抽出した食用油。効率良くエネルギーに変える性質があるため、糖質制限ダイエット向きの油といわれている。「中鎖脂肪酸」については次のところで詳しく説明します。

「飽和脂肪酸」は炭素の数によって、「短鎖脂肪酸」（炭素数2・4・6）、「中鎖脂肪酸」（炭素数が8・10）「長鎖脂肪酸」（炭素数が12以上）の3種類に分けられます。それぞれの特徴を表にまとめました。

マーガリンやオリーブオイル、えごま油、大豆油など植物性の油に多いですが、動物性でも青魚に含まれる脂肪酸「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は「不飽和脂肪酸」に分類されます。「不飽和脂肪酸」は人間の体内で作ることができないため、食品から摂る必要があります。

「不飽和脂肪酸」はさらに「トランス脂肪酸」「オメガ9系」「オメガ6系」「オメガ3系」に分類されます。

ここがPOINT！

オメガ3系とオメガ6系は、1:4の割合で食品からバランス良く摂取することが大切です。オメガ6系の摂取量が多いとオメガ3系の油が体内で効率よく燃えません。太りにくい健康な体を作るためにも、オメガ3系の油を増やし、オメガ6系の油を減らすようにしましょう。

太っていた時は揚げ物を作ることが多かったので、サラダ油を大量に使っていました。今はサラダ油を家に置いていません。

糖質制限ダイエットの場合「カロリーはあまり気にしなくていい」とされていますが、良質な油でも摂り過ぎは太る要因になるので注意が必要です。では、どういう点に気をつければ良いのか？普段、私が実践している油の使い方をご紹介します♪

オリーブオイルは加熱しても酸化しにくい性質があるため、炒め物にも最適。オイルのグレードによって栄養価が多少、異なるので、できるだけエキストラバージンオイルを使うようにしましょう。

これはNG！

「糖質制限ダイエットだとカロリーはあまり気にしなくて良いから揚げ物も大丈夫でしょ」と思う人がいるかもしれません。揚げ物は衣として使う小麦粉やパン粉などの糖質が高いのでNGなんです。さらに揚げる時に良質な油を使っても、熱によって油が変性し酸化しやすい点がネックです。

MCTオイル、アマニ油、えごま油は、脂肪を効率良く燃やす点で糖質制限ダイエットに向いています！でも、熱に弱い性質があるので炒め物にはNG！生のまま使いましょう。私はMCTオイルを食後のコーヒーに入れて飲んでいます。

ここがPOINT！

MCTオイルは中鎖脂肪酸が100％の油。脂肪燃焼や血中のコレステロール値を下げる効果がある以外に、便秘改善にも役立ちます。摂り過ぎはお腹が緩くなる場合もあるので、小さじ1程度から始めるのがベターです。

炒め物は魚や肉など、食品に含まれる脂を利用して調理するのがおすすめ。テフロン加工のフライパンやクッキングシートを使うなどして、できるだけノンオイルの調理法を心がけましょう。電子レンジやグリルを使う方法も便利です。私は普段、料理で油を使うことがほとんどありません。焼く、蒸す、茹でるなどの調理法がメインです。

良質な油を摂ることは大切ですが、摂り過ぎには注意してくださいね。糖質制限ダイエットもカロリー制限と似た部分があって、油は少なめにして薄味が基本。テフロン加工の良質なフライパンで調理すれば、油を使う必要もほとんどありませんよ！次回は、ドレッシングの選び方について。糖質制限ダイエットでは「みんなが太る」と思っていたあのドレッシングが意外とOKだったりするんです!!お楽しみに♪撮影/川畑里奈（プロフィール写真）、編集部監修/Marty