誤解は失敗の元!糖質制限を始める前に知っておきたい3つのポイント[Marty流ダイエット特集⑳]

2019年07月18日 17時00分

ダイエット ビューティ HowB





糖質制限は「痩せやすい」とか「肉や魚はOKだから続けやすい」といわれていますが、実際にどんなダイエット法か正しく理解していますか?間違った知識で糖質制限を行うと、思うような効果が得られず、健康を害することも……。そこで糖質制限ダイエットの指導を行っているMartyさんに、基本的なポイントを3つ教えてもらいました!



Marty 横向き バストアップ

【プロフィール】オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。 パートナーでもあるパーソナルトレーナーの柴田勇気さんと共同のインスタも開設。2019年2月に初の著書『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg! 美しくなる、と決めた女の我慢しないダイエット』(KADOKAWA)より出版。














糖質制限ダイエットの特徴とは?


糖とはと書かれている本を持つ猫のイメージ

糖質制限の話を始める前に、基礎知識に関する問題です!次の3つのうち、糖質制限ダイエットの特徴として正しいものはどれでしょう?



1. 基本的にカロリーは気にしなくて良い 2. 炭水化物を控えることが大切3. 人によって合う、合わないがある




Marty ダイエット前後

(左)人生で初のマックス体重89.9kgを記録した26歳の時。(右)1年半で-40kgの減量に成功した28歳の時。洋服は3LからSサイズになりました(笑)。





正解は1と2と3!


Martyの顔

そう、すべて正解です♪「糖質」は脳の働きを活性化させたり、体を動かしたりする上で必要なエネルギー源です。しかし、「糖質」を摂り過ぎるとエネルギー源として使われなかった分が体脂肪になり、結果的に太ります。逆に糖質制限を行うと、脂肪をエネルギー源として使うようになるため痩せやすくなります。実際に「糖質制限ダイエット」にはどんな特徴があるのか、3つのポイントを挙げて説明していきましょう♪




POINT1糖質制限はカロリーではなく糖質量に着目!


糖質制限ダイエットのイメージ

いろんな種類のダイエットがありますが、今、主流になっているのは「糖質制限」と「カロリー制限」の2つ。何を制限するかによって、ダイエット中に食べて良い物が異なります。例えば、サーロインステーキ100gの糖質量は約0.4gなので「糖質制限ダイエット」ではOKですが、カロリーは約300kcalあるため「カロリー制限ダイエット」には不向きです。




「糖質制限ダイエット」とは?

糖質量を控えて痩せる方法。糖質制限によって血糖値の上昇が抑制され、それに伴って「インスリン」の分泌も抑えられます。「インスリン」があまり分泌されないと、体脂肪をエネルギーとして使うことになり、効率的に痩せることができます。




「カロリー制限ダイエット」とは?

摂取カロリーを抑えて痩せる方法。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せますが、生命維持に必要とされる摂取カロリーより低くなると、体は飢餓状態だと察知して脂肪を蓄え、太りやすい体質になります。



ここがPOINT!


Martyの顔

「インスリン」は血糖値が上昇した時に、それを抑制するホルモン。余った糖を脂肪に変える働きがあるため、インスリンの分泌量が増えると脂肪を蓄え、太る要因になります。



太った女性のイメージ



糖質制限とカロリー制限の違い


カロリー制限と糖質制限の違いの表



POINT2糖質制限ダイエットは炭水化物を控える!


野菜サラダ

葉物野菜やワカメなどの海藻類は低糖質でおすすめですが、これだけ食べてもエネルギー不足!糖質を控えた分、肉や魚などでタンパク質をしっかり摂取しましょう。



「糖質制限」と聞いて「甘いお菓子や飲み物をやめればいいんでしょ」という人がいますが、それだけでは不十分。糖質は白米や麺類、根菜類などの炭水化物に多く含まれています。




「炭水化物」は「食物繊維」+「糖」

つまり、炭水化物を控えることで、糖質量も減らせるというわけです。ちなみに「食物繊維」は腸内環境を整える働きがあるので便秘予防や改善に役立つ栄養素ですが、「糖質」を多く含む食べ物は注意が必要です。ここで糖質量の多い主な食べ物をリストアップしました!糖質制限の参考にしてみてください。




糖質量の多い食べ物


糖質量の多い食べ物のイメージ

主食



白米、パン、うどん、そば、パスタ、中華麺、ビーフン、春雨



野菜



トマト、にんじん、かぼちゃ、いも類、れんこん、パプリカ、ごぼう、とうもろこし



外食メニュー



オムライス、カレー、ハンバーグ、ピザ、パスタ料理、グラタン、とんかつ、コロッケ、天ぷら、おでん(特に練り物)、肉じゃが、寿司、丼物、ラーメン、チャーハン、ギョーザ、シューマイ、フライドポテト、お好み焼き、たこ焼き、焼きそば



飲み物



加糖のコーヒー・紅茶、ジュース(トマト、野菜ジュースも含む)、炭酸飲料(加糖タイプ)、タピオカドリンク、牛乳、日本酒、ビール他にも菓子、果物などは糖質量が多い



ここがPOINT!


Martyの顔

外食のメニューは糖質が高い料理が多いです。糖質制限のダイエット中は極力、低糖質、高タンパクな食品を使って自炊を心がけましょう!


※低糖質な食品は以前の記事で紹介しています!




↓こちらをチェック!↓


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POINT3糖質制限は体質的に向く人、向かない人がいる!


糖質NGのイメージ

糖質制限は比較的、誰もが取り組みやすいといわれていますが、以下のタイプの人は基本的におすすめできません。




肝臓が弱い人、肝疾患がある人

糖質量を抑える分、タンパク質を積極的に摂取する必要があります。しかし、摂取したタンパク質を代謝するのに肝機能を働かせるため、肝臓が弱かったり、疾患があったりする人は肝臓に負担がかかります。




糖尿病の治療を受けている人

インスリン注射や血糖降下剤などを使って、糖尿病の治療を受けている人が糖質制限ダイエットを行うと低血糖に陥る可能性もあります。トライする場合は必ず医師にご相談ください。




糖質量を控えても痩せない体質

正しい方法で糖質制限を行っても、まれに痩せない人がいます。体質的に糖質制限に向いているかどうかは、遺伝子検査や血液検査などでわかります。自分で行う場合は、糖質制限、カロリー制限の両方をやって、体重が落ちやすいのはどちらか比較してみると良いでしょう。



ここがPOINT!


Martyの顔

糖質制限で痩せない場合、正しい方法でやっていない可能性もあります!私が40kgの減量に成功した時、糖質制限は積極的に行っておらず、運動がメインでした。体質的にも「カロリー制限」の方が合っていますが、そんな私でも後で糖質制限をキッチリ行ってみたら痩せました。



Marty バストアップ

糖質制限は正しい方法で行えば、痩せるだけでなく健康や美容にもうれしい効果がたくさんあります。次回はさらに一歩踏み込んで、糖質制限の実践方法と注意点について詳しくご紹介します♪お楽しみに!撮影/川畑里菜(プロフィール)、編集部監修/Marty




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