[Marty流ダイエット特集⑲]1kgの減量に必要な運動量は?運動だけで痩せるのは難しい!?





「痩せるために運動は良い」といわれていますが、思ったほど体重が減らず諦めた経験はないですか?脂肪1kgを増やすことは簡単であっても、それを燃焼させるとなるとかなりの運動量が必要です。どれだけ大変なことなのか、1年半で40kgの減量に成功したMartyさんが教えてくれました。



Marty バストアップ 横向き

【プロフィール】オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。 パートナーでもあるパーソナルトレーナーの柴田勇気さんと共同のインスタも開設。2019年2月に初の著書『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg! 美しくなる、と決めた女の我慢しないダイエット』(KADOKAWA)より出版。




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痩せるために必要な運動量をチェック!

みなさんに問題です!体重60kgの人が1カ月で2kg痩せるために、毎日どのくらいの時間走る必要があるでしょうか?1  15分2  30分3  60分




Marty バストアップ



正解は、3の60分です!


Martyの顔

「毎日、1時間走れば1カ月で2kg痩せられる」と聞いて「よ~し、頑張ろう」ってなりますか?大半の人が「何だ、たったそれだけしか痩せないの?」と思ったでしょう。運動だけで痩せるのは意外と難しいんです!ダイエット目的でジムに入会してもすぐに効果が出るわけではないので、結局、行かなくなって辞めてしまう人が多いんです。




汗をかく女の子のイラスト



1kg痩せるために必要な消費エネルギー

体重(ここでは体脂肪)を1g落とすために約7kcalを消費しなくてはいけないといわれています。その理由をご説明します。まず、脂肪1gは9kcalです。そして、体脂肪のうち脂質は80%です。(残り20%は水分)つまり、体脂肪1gに含まれる脂肪のカロリーは、9kcal×0.8(80%) = 7.2kcalです。脂肪1kgは9,000kcal なので、体脂肪1kgの実質的な脂肪量は、9,000kcal×0.8=7,200kcal。以上の計算をもとに考えると、1kg痩せるために約7,200kcalを消費する必要があります!では、1kg痩せるためのダイエット期間を1週間と1カ月で比べた場合、毎日どれくらいの消費カロリー(エネルギー代謝)が必要でしょうか?① 1週間で1kg痩せようとする場合  7,200kcal÷7日=約1,028kcal/日 ② 1カ月で1kg痩せようとする場合  7,200kcal÷30日=240kcal/日①と②の消費カロリーを頭に入れて、水泳(クロール)、ウォーキング、ランニングをそれぞれ1時間行った場合、どのくらいのエネルギーが消費されるか見てみましょう。




ぽっこりお腹のイラスト

運動の消費エネルギー量を出す時は次の計算式を使います。消費エネルギー量(kcal)=1.05×運動の強度(METs)×時間(h)×体重(kg)※メッツ値(METs)とは、運動によるエネルギーの消費量が安静時の何倍にあたるか示す値。60kgの人が1時間運動した場合




運動の消費エネルギー量のグラフ

※METsの値は国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」を使用



60kgの人がランニングを1時間行なって消費するエネルギー量は441kcalです。1kg痩せるために7,200kcal消費するには、少なくとも16日はかかる計算になります。ランニングは走る速度によって消費エネルギーが異なりますが、効果が高いのは傾斜がある場所を走ること。でも、上の表で紹介した消費エネルギーの数値を見てもわかるように、運動だけで痩せることは効率的とはいいがたいんです。




スイーツを食べたら走る!走らないなら食べない!?


クレープ

旅行先で食べたイチゴクレープ。見た目もかわいくてインスタ映えもバッチリ♡でも、カロリーは1個、約500kcal。ランニングで消費するには少なくとも1時間以上走らないと!!



「運動だけで痩せることが大変」とわかれば、簡単にスイーツに手が伸びなくなると思うんですがいかがでしょう?そういう私も大のスイーツ好き♡ダイエット中でも食べていました。でも「食べたら走る」がマイルール!それができずに「かわいい!」「映える!」と、いろんな理由をつけてスイーツを食べ続けていたら、いつになっても痩せられませんよ。




これはNG!


Martyの顔

「ケーキバイキングに行ったから夕飯を2、3日抜く」という人がいますが、この方法は健康を害します。そういう時は炭水化物を控え、栄養バランスの良い食事を取り、ランニングなどの有酸素運動をしっかりやりましょう。




おデブちゃんは食事で体重を落としてから運動♪


ハイキング中のMarty

今から約3年前の私。ウォーキングは家の周りから始めて、少しずつ距離を延ばし、アップダウンのある山道も歩きました。景色が変わると気分転換にもなります。



私は長いこと、おデブちゃんを貫いてきました。高校2年頃から60kg後半になり、すぐ70kg台に突入。26歳で89.9kgを記録して「本格的に痩せなくては」とスイッチが入りました!ここまで太ると股ずれもひどくなり、歩くのもつらいんです。そこでお米や麺類などの主食を減らし、食べる時間を朝10時から夕方6時までと決めて「8時間ダイエット」を実践。規則正しい食生活に変えて、1カ月で10kgの減量に成功しました。70kg台になったあたりで運動も始めたんですが、最初は歩くことから。徐々に体をならしていき、走るようにしたんです。今ではアスリート並みに2時間走ることも平気になりました♪※8時間ダイエットは以前の記事で詳しく紹介しています。




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ここがPOINT!


Martyの顔

走るのが苦手だった私が、当時考えた実践法は、怖い人に追いかけられている状況をイメージすること!この状況に自分を置くと、必死になって逃げようとするので案外、走れるものです(笑)。




Marty ダイエット前とダイエット後比較

左は体重が70kg後半の時。右はダイエットの成功後で50kgぐらい。ウエストは約17cm細くなり、夏はノースリーブを愛用!普通サイズが余裕で着られるようになり、おしゃれの楽しみが増えました♪




美しく痩せるためにはバランスの良い食事と運動が不可欠ですが、まずは毎日の食事を見直して糖質制限から始めてみましょう。というわけで次回は「糖質オフダイエットの基本」について。私の経験談もまじえてご紹介しますのでぜひご覧くださいね♪撮影/川畑里菜(プロフィール写真)、編集部監修/Marty




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