背中&二の腕もスッキリ! 座ってできる簡単“肩甲骨ストレッチ”

肩甲骨は自由に動き、安定していることが重要。

肩甲骨（正確には肩関節）は、上半身を支える基盤。肋骨の上に羽のように浮かび、腕（上腕骨）と鎖骨の骨と繋がっている。それ以外は筋肉が支えていて、肩甲骨の可動域は、胸郭や肩まわりに左右される。

「日常生活では前かがみの姿勢や手を前で使うことがほとんど、すると猫背や巻き肩になりがちで、頭が前に出る。その状態が長く続くことで筋肉が固まり、可動域は狭まる傾向に。その結果、腕を自由に動かしづらくなったり、首や肩こりの原因にも繋がり、正しい姿勢が保ちにくくなってしまいます」（佐川さん）

肩甲骨は、寄せる、開く、上下や斜めに動かす、というように本来は自由に動かせる部位ですが、制限がかかっている方がとても多い。

「そこで、本来肩甲骨が動く方向全てを網羅したストレッチを考えました。腕を上げたり、後ろで動かすことは、普段あまりしない動作ですが、こまめに動かす習慣をつけていくと、筋肉がほぐれ、肩甲骨が正しい位置に戻ります。そして“自由に動くこと”と、“安定させること”が重要です。隙間時間に行うことで腕や背中が動きやすくなるので、肩こりなどが軽減し、姿勢改善にも繋がります。背中や二の腕もスッキリしてくるはずです。今回の動きは立ってやっても座ってやってもいいので、日々の習慣にしてください」

肩甲骨をリセットすると…

メリット1 巻き肩＆猫背の改善

メリット2 肩や首のコリ軽減

メリット3 背中、二の腕がスッキリ

肩甲骨リセット

肩甲骨を上下に動かす

HOW TO

左の胸鎖関節に右手の人差し指、中指、薬指を軽く当てる。関節を起点に、鼻から息を吸いながら左肩を上げ、吐きながら下げるをゆっくり10回繰り返す。右肩も同様に。

押さえる場所：鎖骨（内側）と胸骨（胸中央の骨）でできた胸鎖関節。左右2か所にある。

（1）肩だけを上げようとすると力が入るので、胸鎖関節から上げるイメージで。顔と首の位置はずっと動かさない。

（2）肩を下げる時も胸鎖関節が起点。顔が前に出ないように注意。この動きを繰り返すと、肩の力みが取れる。

※10回ずつ

肩甲骨を開く＆寄せる

HOW TO

両手を前に、肘と手の甲を合わせる。鼻から息を吐いて、吸いながら両手を開き、肩甲骨をグッと寄せる。手の開閉をゆっくり10回繰り返す。開閉の速度を変えてやってもいい。

（1）体の正面で合わせた肘は、バストの下辺りの高さに浮かせて。息を吐き、肩の力は抜いて肩甲骨をグッと開く。

（2）両手を外に向けて肩甲骨を寄せる際、肘は斜め下に向かうイメージ。肩の力を抜き、首を長く保つようにして。

※10回

肩甲骨をさらに開く＆さらに寄せる

HOW TO

骨盤を立てて座る。足は腰幅に開く。鼻から息を吐きながら背中を丸め、両腕を前に伸ばす。鼻から息を吸いながら背筋を伸ばし両腕を左右に開き、肩から腕をひねる。10回繰り返す。

肩甲骨をぐっと開くように背中を丸める。視線は軽くおへそに向け、手のひらは外向きに。

（1）肩甲骨を動かそうとすると肩に力が入ってしまう。背中を丸めて腕を前に出すことを意識すれば自然と肩甲骨が開く。腕を前に伸ばす力と、背中を丸める力で引っ張り合うイメージ。

（2）腕の動きではなく、鎖骨をしっかり後ろに引くイメージで肩甲骨を寄せて。その際、視線を斜め上に向け、首の後ろが縮まないようにすれば、より胸が開きやすくなる。腰の反りすぎには注意。

※10回

佐川裕香さん　バレエ経験を活かし、美しい姿勢をつくるオンラインレッスンを主宰。Instagramフォロワー35万人、YouTubeチャンネル登録者数172万人の人気講師。著書に『バレリーナ式 やせる姿勢』（KADOKAWA）がある。

※『anan』2022年6月1日号より。写真・小笠原真紀　ヘア＆メイク・高松由佳　イラスト・野村憲司　今牧良治（共にトキア企画）　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）