人気ヨガインストラクター・Marikoが指南! 朝にオススメの6ポーズとは

毎日のリセット習慣が不調の予防にもつながる。

「私が提案したいのは、カラダの状態に寄り添いながら、気持ちよくほぐすヨガ。柔軟性が高くなくても、ポーズをしっかりキメなくてもOKです」

そう語るMarikoさんが今回紹介してくれたプログラムは、朝は硬いカラダをゆるめながら交感神経の働きを高め、昼は少しアクティブに代謝を上げて、夜はリラックスモードと、一日の体内時計に合わせた構成に。全ポーズのフィニッシュは、無理のないポジションで3～5呼吸キープすればいいというフレキシブルさも魅力。

「疲れをこまめにリセットする習慣をつけると、カラダが心地よさに目覚めて、毎日続けたくなる。そして、毎日やっていると、カラダの小さな異変や不調にも気づきやすくなります」

ここでは、朝のヨガストレッチをご紹介します。

【朝のヨガストレッチ】

背中まわりを中心に、カラダをゆるめ、目覚めを気持ちよく！

朝のプログラムは、寝ている間に硬くなった全身を、無理なく心地よくゆるめていくことがテーマ。

「特に背中が固まっていると自律神経のバランスも乱れやすいので、ベッドでもできるSTEP4までは、背中をほぐすことにフォーカスしています」

ダイナミックな動きの後半2つは、気持ちが前向きになり、活力がみなぎってくるポーズ。

「朝にストレッチを行うことで血行が良くなり、目覚めが快適に。その日一日、サクサク動けますよ」

POINT

・睡眠中に硬くなったカラダをゆるめる。

・背中まわりをほぐし自律神経を整える。

・血流を促して、カラダをオンモードに。

STEP1：バナナのポーズ

体側を伸ばしながら、デトックスにも。

仰向けになり、頭上で右手首を左手で掴む。腰の位置はそのままに、両脚を揃えて左へ倒し、右足を左足の上に乗せ、手を左側へ引っ張り右体側を伸ばす。お尻が浮く場合は脚を揃えたままでもOK。反対側も同様に。

STEP2：時計の針のポーズ

肩まわりの筋肉をほぐして肩こりを解消。

仰向けのまま両腕は肩の高さで左右に広げ、手のひらは上向きに。右膝を立て、体ごと左側に倒して両手のひらを合わせる。右膝を床につけたまま、指先を見ながら右腕をゆっくりと大きく3～4周回す。反対側も同様に。

STEP3：アザラシのポーズ

股関節からみぞおち、背中の伸びを感じて。

うつ伏せになり、足を腰幅に開く。手は床について、上半身を持ち上げて気持ちのいいところまで反らす。手の位置は、自分の柔軟性に合わせて調整を。腰を痛めている人は無理に行わず、このポーズを飛ばしてもOK。

【LEVEL DOWN】

腕を伸ばしたまま上半身を持ち上げることができない人は、床に肘をついて、上半身の反る角度を緩やかにして行ってみて。

STEP4：針の糸通し

首、肩甲骨、背中をほぐし、血行を促進。

四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開く。左手を手のひらを上にしてカラダの右側へくぐらせ、できるだけ遠くへ伸ばす。右手を上げてまっすぐ伸ばしてから、背中側から左脚付け根に置く。反対側も同様に。

STEP5：半円のポーズ

腰から腋の体側をダイナミックに伸ばす。

立て膝になり、両足のつま先を立てる。右脚を横へ伸ばしつま先を90度開き、土台を安定させる。上体を左へ倒し、左手は床に、右手は上げて左へ伸ばす。顔を上に向けると胸が広がって気持ちが前向きに。反対側も同様に。

STEP6：三日月のポーズ

そけい部、股関節まわりをストレッチする。

四つん這いから右足を両手の間に踏み出し、左膝は床につける。左脚を後ろに伸ばし、甲も床につけたら、両腕を体の前から手のひらを内側に向けて頭上に伸ばす。天井を見上げながら胸を広げる。反対側も同様に。

◎全ポーズ、フィニッシュで3～5呼吸キープする（STEP2を除く）。

Marikoさん　バレエ、ヨガ、バレトンを教えるインストラクター。映像クリエイターの夫と共に「B-life」を主宰。自宅で誰でも気軽にできるヨガやエクササイズの動画を配信するYouTubeチャンネルが大人気。

※『anan』2022年2月16日号より。写真・中島慶子　ヘア＆メイク・TOYO　取材、文・野尻和代

（by anan編集部）