【腰痛解消】ガチガチ背中に効く! さぼりがちなお腹を動かす“ストレッチ”

中里式“不調改善ストレッチ”。3ステップでカラダが変わる！

【STEP1】A：小さく動いて“ゆるめる”。

まずは小さな動きで古い輪ゴムのような筋肉をゆるめてあげることで、酸素と栄養素を送り届ける。すると、筋肉はどんどん新しくなり、新品の輪ゴムのように弾力を取り戻し、柔らかくなる。ここではあまり深く考えずに、とりあえず動かして、筋肉にアプローチする意識付けを。

【STEP2】B：大きく動いて“ほぐす”。

大きな動きで、体幹の近くにある大きな筋肉を連動させる。普段何気なく行っているすべての動作は、末端の小さな筋肉ではなく大きい筋肉を動かした方が、実はものすごくラクだし、疲れにくい。だからここでは、どこの筋肉を動かしているか、しっかりと意識しながら行おう。

【STEP3】C：リズムをつけて動いて呼吸と関節力を“高める”。

さらに、体幹まで使えるようになるために必要なのが、関節を締めて各部位をつなげる“関節力”。リズムをつけることで、動作を切り替える瞬間に関節力を高めるインナーマッスルが刺激できる。また、リズムに合わせて自然と呼吸が意識でき、筋肉に十分な血液を届けられる。

【腰痛】

テレワーク生活で背中がガチガチ。逆にさぼりがちなお腹を動かす。

「自宅の座椅子やソファー、低いテーブルなど正しい姿勢がとれない環境でのデスクワークは、腰痛の原因のひとつ。背中の筋肉は凝り固まり、お腹の筋肉はさぼりがちな状態に。背中はほぐして、お腹はしっかり動かして刺激しましょう」（中里賢一さん）

背もたれに寄り掛かった、一見ラクだと思える姿勢は、実は背中は働きすぎていて、腹筋は使っていない。

A：ゆるめる

テーブル拭き：テーブルを拭く動きで腰をひねるストレッチ。

頑張りすぎている背中の負担を減らすため、まずは腰をひねりながら腹筋を小さく動かすストレッチから。腹筋を使うと呼吸もしやすくなる。

【ここを動かす！】

「腹直筋」「腹斜筋」などの腹筋群をはじめ、背骨を支える「脊柱起立筋」や、その内側深層にある回旋筋といった背中の筋肉にアプローチ。

腰をひねりながら、腕を左右に動かす（左右各5往復）。

横座りで右手を床に置き、カラダの軸を固定する。左腕を右斜め前に出し、弧を描くように腕を左右に動かす。上体の姿勢は真っすぐを保ったまま。腕に合わせて腰をひねり、首も指先を追って一緒に動かす。反対側も同様に行う。

B：ほぐす

脚のワイパー：お尻の筋肉もさぼりがち。お腹に加えてこちらも刺激を。

体幹を固定して下半身をひねることで、腹筋群を刺激。お尻の筋肉もほぐせて、股関節の動きもスムーズに。背中は床につけて休ませてあげよう。

【ここを動かす！】

腹筋群をはじめ、脚をスイングすることで、お尻の大きな筋肉「大臀筋」と、股関節を支える「中臀筋」にもアプローチできる。

脚を左右にスイングして、下半身だけをひねる（10往復）。

仰向けになり、両腕を“小”の字に開き膝を立てる。肩を床にしっかりとつけた状態で、両膝をそろえて脚を左右にゆっくりと倒し、下半身を大きくひねる。顔は上に向けたままで。手で床を押さずに行い、腹筋群のストレッチを意識。

【NG】肩は浮かせず、肘は曲げない。

肩が床から離れてしまうと、腹筋群のストレッチ効果が下がるので注意。上体が浮かないようにしっかりと支えるために、肘は曲げずに行うこと。

C：高める

プロペラ：腰まわりと背中に効かせる、体幹のひねり運動。

プロペラのように腕を左右に振ることで、体幹をひねる。腹筋群、広背筋といった体幹の筋肉を刺激することで、上半身と下半身の連動性が高まる。

【ここを動かす！】

背中からワキに伸びる大きな「広背筋」。日常生活では伸ばしにくいこの筋肉にも、腕の反動を利用してひねることで、しっかりとアプローチできる。

腕を大きく回して、体幹を左右にひねる（10往復）。

足を肩幅に開き、両腕を肩の高さで床と平行に広げる。つま先と顔は正面を向けたまま、腕の反動を利用して、体幹を左右にリズムよく振る。肩から背中、胸、お腹と腰、骨盤までが連動して動く感覚をイメージして。

ブラトップ￥9,900　レギンス￥12,100（共にダンスキン／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）

中里賢一さん　ボディメンテナンスサロン「MARKS」代表。さまざまな不調を抱えている人に寄り添い、その人に合ったケアを行う。監修本に『DVDカラダがスーッとラクになる可動域ストレッチ』（西東社）など。

※『anan』2022年2月16日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・武政　ヘア＆メイク・yumi（Three PEACE）　モデル・中嶋杏里沙（LIGHT management）　イラスト・井上 香　取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）