週末リセットダイエットで脱・正月太り! 糖質OK&筋トレも上半身のみ!?

DAY1

いよいよ週末リセットダイエットがスタート！　食事は3食とも糖質OK。筋トレも初日で元気だし上半身だけだから、意外とサクサクいけるかも!?

7：30　起きたらまずは体重＆体脂肪率測定。

朝起きて最初にやるのは、トイレに行ったあとに、体重と体脂肪率を測ること。ダイエット前の現状を、数値でしっかり把握しよう。また、ピッタリした服を着て、どこがどれくらいきついのか、確認しておくのもオススメ。

体重を測ったほうがいい理由は？

アスリートのように鍛えている人でない限り、体重と見た目は比例すると考えていい。体重が少しでも軽くなれば、あまり自覚はしていなくても体は引き締まっているはずなので、モチベーションを保つ上でも体重測定は必須。

8：00　朝食は糖質＆タンパク質をバランスよく。

朝食後に行う筋トレのエネルギー源となる糖質と、筋肉の材料になるタンパク質を摂取。例えば、糖質ならあんぱんやおにぎり1個、ご飯茶碗1杯分程度。タンパク質は20g以上を目安に、プロテインドリンクやサラダチキンをセレクト。

10：00　食後2時間で運動開始。上半身の筋トレを全力で！

1日目の筋トレは、胸、背中、お腹と上半身の筋肉へのアプローチ。それぞれ60秒×2セット行って。トレーニングのスピードはとくに気にせず、とにかく60秒間動き続けよう。

【training1　テーブル腕立て伏せ】

60秒×2セット　セット間の休憩は60秒

腕立て伏せといってもここで鍛えるのは、デコルテラインの引き締めやバストアップにつながる大胸筋。テーブルは低いほど負荷大。

1、肩幅より広めに手を開いてテーブルにつく。

2、テーブルにつくくらいまでゆっくり胸を近づけ、すぐに元の体勢に戻る。自分のペースで繰り返す。

【training2　前へならえ】

60秒×2セット　セット間の休憩は60秒

背中の筋肉を鍛えるトレーニング。ここが引き締まると体脂肪が減らなくてもスタイルが良く見える上、姿勢も美しくなり一石二鳥。

1、踵を上げ、足先だけつけた状態で椅子に座り、腕を前に出す。お尻がプリッと出るくらい、腰は反りぎみに。

2、顎を引いて猫背の姿勢になって、手のひらを外に向けながら腕を前へ出す。

3、手のひらが内側に向くように肘を回しながら腕を引き、顎を引いたまま肘を斜め後ろに引いて胸を張る。2～3を自分のペースで繰り返す。

【training3　バイシクルチャレンジ】

60秒×2セット　セット間の休憩は60秒

お腹の前側の筋肉はしっかり鍛え、お腹の横の筋肉は補助的に鍛えることで理想的な筋肉をつけ、くびれを作ることができる。

1、仰向けになり、両手を頭の後ろで組む。頭、肩、肩甲骨が床から浮くように上体を少し起こす。

2、上体を左右に振りながら下半身は自転車を漕ぐように動かす。右肘と左膝、左肘と右膝、と肘と膝を近づける気持ちで速くリズミカルに繰り返す。

10：30　有酸素運動を30分。その間、水分補給も忘れずに。

ウォーキングか踏み台昇降を行おう。途中で休まず、動き続けることを意識。水分は、間食のドリンクも含めて1日1.5Lは摂ろう。運動中はできれば水で、それ以外もノンカフェイン、ノンシュガーならOK。

12：30　昼食は糖質とタンパク質にビタミンなどもプラス。

糖質とタンパク質摂取は朝食と変わらず、加えてフルーツでビタミンとミネラルを、さらに納豆やヨーグルトなどの発酵食品を摂取。朝の糖質は白米でよかったけど、お昼はNG。玄米やもち麦など食物繊維の多い糖質を選び、タンパク質は20g以上摂ろう。

13：00～17：00　夕食までの間食として、3つのドリンクを飲もう！

間食とはいえ取り入れるのは、固形物ではなく飲み物。腹持ちをよくするというより、食事でのダイエット効果に加えて、さらに効率よく痩せるための後押しという位置づけ。飲む物やタイミングに秘訣あり。

間食はこの3つを飲む！

昼食後から夕食までの間に、無調整豆乳を摂取。2回目の有酸素運動の前にはパフォーマンスをアップさせるためにカフェイン入りドリンクを、有酸素運動後には疲労回復のためにタウリン等が配合された栄養ドリンクを飲もう。

豆乳は無調整で、タンパク質含有量が多いもの（200mlで10g前後）を、栄養ドリンクはタウリン1000mg以上、カフェイン含有量が50mg以下、カロリーは30kcal以下のものを。中・タウリン1500mg、ビタミンB群配合。11kcal。リポビタンファインプレシャス〈指定医薬部外品〉￥275（大正製薬 TEL：03・3985・1800）　右・タンパク質を8.3g含有。おいしい無調整豆乳 20ml￥98（キッコーマンソイフーズ TEL：0120・1212・88）

15：30　カフェインを摂ったらすぐに2回目の有酸素運動をスタート！

有酸素運動は、午前の30分のほかに、午後は1時間行うこと。この時も、ウォーキング、踏み台昇降のどちらでもOK。例えば午前に踏み台昇降をやったのなら、午後は夕食や次の日の食べ物を買いに行くついでに、ウォーキングに出てみては。腕を大きく振って早歩きで！

18：00　夕食にも糖質が不可欠。ビタミン、ミネラルもしっかりと。

ダイエット中の夕食は糖質NGというイメージがあるかもしれないけれど、週末リセットダイエットの場合は翌日の筋トレ効率アップが最優先になるため、1日目の夕食に糖質を摂ることが、むしろ大切に。糖質とタンパク質を摂り、さらに野菜ジュースでビタミン、ミネラルを摂取。あとはきのこや海藻で食物繊維を一品プラス。

21：00　入浴

エプソムソルトを入れた場合は、肩まで浸かって成分の温浴効果をできるだけ高めよう。心地よいと感じる温度で、15～20分ほど。

24：00　就寝

7時間前後睡眠をとることを考えると、24時までには横になりたいところ。日中しっかり運動したので、ぐっすり眠れるはず。疲れを取って2日目に備えよう。

石本哲郎さん　女性専門パーソナルトレーナー。のべ1万人以上のダイエットに悩む女性の体づくりを指導。著書に『即やせ確定！ 週末だけダイエット』（ワニブックス）など。

パーカ￥27,500（チャンピオン／ヘインズブランズ ジャパン カスタマーセンター TEL：0120・456・042）　キャップ￥7,700（NEW ERA／シンゾーン 表参道店 TEL：03・6433・5837）　［筋トレ］ブラトップ￥7,700（STOCK　）　リブフレアパンツ￥8,800（サロン アダム エ ロペ／ジュンカスタマーセンター）　［睡眠］パジャマセット￥27,500（SLEEPY JONES／THE MOTT HOUSE TOKYO TEL：03・6325・2593）

※『anan』2022年1月26日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・中嶋杏里沙　イラスト・田中麻里子　取材、文・保手濱奈美　撮影協力・TITLES

（by anan編集部）