「食べたがる」脳をリセット! 痩せ体質になる“食欲コントロール法”

「食べたがる」脳をリセットするための方策を、時間帯別にご紹介！

脳に空腹と思わせない“仕事中の対処法”

お菓子を口にしたくなる前に対策を早めに講じて、デスク作業の合間に訪れるニセの空腹シグナルを撃退！

30分に一度は席を立ち、水分補給する。

「仕事中に疲れたと感じるのは、座りっぱなしで血流が滞り、脳に酸素や栄養が行き届かないから」と、作業療法士の菅原洋平さん。

「体の疲労と勘違いしてお菓子をつまみ食いしたくなる前に、30分に一度は立ち上がって下半身の大きな筋肉を動かし、脳へと血液を送り込んで。脱水も血流が滞る原因になるので、同じタイミングで水分補給を」

音楽やラジオで気分転換する。

「脳を疲れさせないためには、同じ場所を使い続けないこと。上手な気分転換が、脳を心地よい状態に保つ秘訣です」と、脳内科医の加藤俊徳さん。特に有効なのが音楽を聴くことだそう。

「脳の、仕事で使う部分とは全く違う場所が刺激され、稼働区域が一極に集中するのを防げます。リモートワーク中など差し支えない範囲で、音楽配信やラジオを聴いてみて」

5分間デスクで目を瞑ってみる。

脳の疲労がピークになる午後は、眠くなる前に仮眠を。

「疲れを最も効率よく取り除けます。12時から13時の間に行うのが理想。寝入ってしまうと夜の睡眠に差し支えるので、座って5分ほど目を瞑るだけにとどめて。カフェインに頼らずとも脳がスッキリし、夕方にニセの食欲が生じて甘いものが欲しくなるリスクも減らせます」（菅原さん）

夕方にもも上げ＆スクワットを行う。

「体温は起床11時間後に一番高くなり、その後徐々に低下。下がる時に眠気を誘発します。体温の落差が大きいほど眠りが深くなり、成長ホルモンも分泌されるので、夕方は軽い運動で体温を上げておきましょう。膝を腰の高さまで交互に上げる運動を1分、さらにスクワットを10回。これだけで成長ホルモンの分泌促進には効果的です」（菅原さん）

太らない“ランチタイムの過ごし方”

食事の場所や食べる時の順番、食べる速さを意識して変えて、同じ食事内容で満足感アップ。午後の眠気防止にも効果あり。

ランチは仕事場以外の場所でとる。

「昼食はデスクではなく、違う場所で。脳のリフレッシュになるし、食べる場所と仕事の場所は違うと脳に分からせることでデスクでのだらだら食べを防ぐ効果も。できれば外食するのがおすすめです。お店選びや行き帰りの移動が、脳を広く刺激してくれる。お弁当派の人は、時々公園で食べるなどして場所を変えるのもよいでしょう」（加藤さん）

食事の順序は「ベジファースト」。

食べる時はベジ＝野菜から食べる、ベジファーストで。

「食事で血糖値が上がると、血糖値を一定に保つホルモン・インスリンが分泌されます。これが出すぎると、血糖値が急激に下がって眠くなるほか、肥満の原因に。食物繊維が豊富な野菜を最初に食べて糖の吸収を緩やかにすることで、インスリンの過剰な分泌を抑えます」（菅原さん）

食べ物を口に運んだら一回ごとに箸を置く。

「毎食行ってほしいですが、せめてランチだけでも」と菅原さんがアドバイスするのが、ひと口ごとに箸を置く食べ方。

「舌や口腔の筋肉がきちんと使われ、食べたという満足感が脳に伝わりやすくなります。食事もよりおいしく感じられるようになる。必要以上に量を食べてしまう人や、ながら食いのクセがある人はぜひ試してください」

食事中は、両足を床につける。

「ひと口ごとに箸を置くのと同時に行ってほしいのが、両足の裏を床につけて食べることです」と、菅原さん。

「この状態で食べると、そうではない時に比べて咀嚼量が多くなることが実験で分かっています。しっかり噛むと満腹感を得やすくなり、脳の活性化にも有効です」

食べながら脚を組む習慣は、この機会にぜひ見直して。

おデブ回避のための“残業＆夜更かし対策”

今日は遅くまで仕事続行が確定、夜更かしで小腹が…。そんな時はあらかじめ食べる作戦で、食欲をコントロール！

18時前にひとまずごはんを食べる。

残業で夜遅くにごはんを食べることになりそうな時は、

「18時までにおにぎりなど軽食を摂って、夕食の一部を前倒ししましょう。帰宅後の食事の量を抑え、できれば食べずに済ませるのが狙い。体が一番脂肪を蓄えやすい22時以降に食べるのを避けられるだけでなく、夕食から朝食までの“絶食”時間も長く保つことができます」（菅原さん）

絶食時間とは文字通り何も食べない時間のことで、

「約10時間の絶食の後に朝食を食べることで生体リズムが整い、成長ホルモンも出やすくなります」

だし1杯でお腹を落ち着かせる。

「予期しない残業で夕食の前倒しができなかったなら、帰宅後にまず、だしを1杯飲みましょう」と、菅原さん。

「だしにはグルタミン酸ナトリウム、いわゆるうまみ成分が豊富。この成分が満腹感に大きく貢献し、ケーキなどの甘いものよりも満足感が持続することが分かっています」

市販の缶入りだし汁でもいいし、インスタントみそ汁などでもOK。少量で空腹感を封じるのに役立つ。

「海外の人たちには伝わりにくいうまみですが、日本人にとっては慣れ親しんだ味。大いに活用したいですね」

小さじ1杯分のご飯を30回噛んで食べる。

休日前の夜更かしで小腹が…。それを防ぐのに有効なのが、小さじ1杯程度のご飯で作る「マイクロおにぎり」。

「これを、30回噛んで食べましょう。よく噛むとご飯に含まれるデンプン質が唾液の酵素でブドウ糖に分解され、吸収されやすくなります。血糖値が上がれば食欲も抑制され、夜中のつまみ食いの防止に役立ちます」（菅原さん）

コツは小腹がすく前にあらかじめ食べておくこと。

「脳の注意力が低下し、ニセの食欲が起き始めるのは起床から約15時間後。その前には食べておきましょう」

菅原洋平さん　作業療法士。脳の機能を生かした人材開発を手がけるユークロニア代表。著書に『働く人の疲れをリセットする 快眠アイデア大全』（翔泳社）ほか。

加藤俊徳さん　脳内科医。脳の機能を部位（脳番地）に着目して鍛える方法を提唱。近著に『勝手に“やせ体質”に変わる！ダイエット脳』（学研プラス）。

※『anan』2022年1月26日号より。イラスト・いいあい　取材、文・新田草子

（by anan編集部）