【美脚エクササイズ】足指&足首ほぐしで“足裏アーチ”を正常に!

全身の土台となる“足”が美脚作りのベース。

「美脚作りを始める人はまず最初に、自分の重心を正しい位置に乗せる感覚を養いましょう」

と、渡部龍哉トレーナー。

「そのためには体重を支える土台となる足指と足裏、足首から改善することが大切です。全身の体表面のうちたった1％しかない足裏で、ヒトは全体重を支えています。その足裏に乗せる重心位置をコントロールし、ふくらはぎ、太もも、股関節と、かかとから連なる脚の骨をズレることなく積み上げた姿勢を保てるようになれば、脚の筋肉をまんべんなく動かせるように。重心位置が不安定な状態では十分に使えなかった、脚の内側の筋肉を強化することもできます」

ここでは土台となる足裏のコンディションを整え、美脚ラインを作る本来の感覚をカラダに定着させるエクササイズをご紹介。

「ステップ1～3を毎日実践すれば、最短2週間ほどで脚のラインに変化が出るはず。続けることが大事なので、目安回数の半分の日があってもOK。末端の血流が良くなる入浴中に行うのも効果的です。日課にして、正しい重心位置と歩き方を習得しましょう」

“足”を鍛えれば、ここが美しく！　脚の内側ライン

重心を正しく乗せられれば、脚の内側の筋肉を使って動けるようになる。足の外側やつま先に乗せていた重心が“かかと重心”に正しく切り替わることで、特定の筋肉に偏っていた負荷が脚全体に分散。使っていなかった部位のたるみが解消されて引き締まった脚に。

あなたの“足力”チェック！

今の重心の位置は？　始める前にチェック。

立った状態で両足の指を上げてみる。つま先重心になっている人は自然と重心が後ろに移動。そこが本来の正しい重心位置。普段から“かかと重心”で足裏の筋肉が使えている人は、指を上げても重心は変わらない。エクササイズ後に再びチェックを行うと重心位置の変化を体感できるはず。

それではさっそくエクササイズスタート！　ここではステップ1のエクササイズをご紹介します。

足指と足首をほぐして、アーチを作る。

足のアーチを作って、重心位置を整える。

「足の指が上下左右に自由に動かせると、指を開いて踏ん張れるので重心は安定。前後左右にズレたりしません。現代人は靴を履く時間が増え、指が閉じられたままになったため、重心が不安定に」

特に親指が内側に閉じることで、足裏が内側に傾く影響は大きい。

「パンプスなど先の細い靴を履くことで親指が閉じると、足裏が傾いてアーチが潰れます。重心も正しく乗せられません。動いている間も、地面から受けた衝撃を足裏でうまく吸収できなくなります」

すると、代わりに足首を無理に使ったり、足裏以外の筋肉に頼ることに。足指も常に力み、地面を引っ掻くような歩き方になる。

「まずは硬くなった足指と足首をほぐして本来の状態に戻すことが重要。足裏全体を使って地面を掴めるようになれば歩き方も変わり、脚の筋肉の使い方も正常に」

足裏アーチ正常

足の内側を縦方向に走るアーチ（土踏まず）が機能すれば、地面から受けた衝撃を分散させられるほか、脚の内側ラインを使って脚を運べるように。結果、外ももやふくらはぎの張りを解消できる。

足裏アーチ変形

内側縦アーチが潰れると、指で地面を引っ掻いて膝下で歩くペタペタ歩きに。膝や腰にも負担がかかりやすく、前ももの大腿四頭筋や、ふくらはぎの外側を酷使するので、たくましい脚になりやすい。

基本の姿勢

座った姿勢で片脚を伸ばす。反対の脚の膝を曲げて、太ももの上に足を乗せてスタート。

1、足指を上下に開く

甲から足指までを両手で掴み、人差し指～小指の4指で足の骨を押さえたら、足指を1本ずつ上下に動かしていく。両足各指約30秒。

2、足指を左右に開く

同様に、今度は隣り合う足の指を左右に離すように開く。手の親指の付け根で足の骨を固定して行うこと。両足各指約30秒。

3、足指～甲を回す

手指を足指の間に入れ、反対の手で甲を支えたら、足の指先ではなく足指の付け根から回す。両足、左・右回りを各10回（各30秒ほど）。

POINT：回す足裏の中心を、足を支える手の親指で押さえて固定。甲から回転させるイメージで行う。

4、足首を回す

3で甲を掴んでいた手で足首を握り、位置を固定させた状態で、足首を回す。両足、左・右回りを各10回（各30秒ほど）。

5、足裏を押してほぐす

足のアーチを作るため、足の親指の付け根にある母趾球の中心付近を両手の親指で押し込む。両足各30秒ほど。

6、かかとを持って足を揺らす

片手で足先を掴んで位置を固定。反対の手の親指と人差し指でかかとを挟み込んだら、かかとを左右に動かす。両足各30秒ほど。

渡部龍哉さん　わたなべ・たつや　ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ「hip joint」代表。著書に『モデルが始めている 10日間で脚からキレイにやせる「美脚トレ」』（宝島社）など。

ブラトップ￥7,920　レギンス￥8,910（共にエミ ヨガ／エミ ニュウマン新宿店 TEL：03・6380・1018）

タンクトップ￥7,500　レギンス￥14,200（共にルルレモン TEL：080・0080・4090）

※『anan』2021年7月7日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・武政　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・大塚まゆか（BRUTUS）　イラスト・井上 明　取材、文・門上奈央

（by anan編集部）