美脚のカギに! “お尻のインナーマッスル”に効くストレッチ

お尻のインナーマッスルをストレッチ! 美脚を遠ざける原因、“内巻き股関節”を元に戻そう! 教えてくれたのは、美脚専門パーソナルトレーナー・みすたーだいどーさんです。

股関節を外にひねる“外旋六筋”を目覚めさせよう!


股関節の内巻きを正すカギを握っているのは、外旋六筋。


「外旋六筋は骨盤と大腿骨をつなぐお尻のインナーマッスルです。お尻のメインの筋肉である大臀筋の深層部にあり、股関節の動きを安定させながら、外側にひねる動作(外旋)をサポートしてくれます。外旋六筋がしっかり使えるようになると、股関節の適正な位置を保ちやすくなりなり、内側へのねじれを防げます」


また、ここを鍛えることでお尻やもも裏が使いやすくなる効果も。


「インナーマッスルの外旋六筋が働けば、それをサポートする大臀筋などのアウターマッスルも自動的に働くように。今まで前ももや外ももにかかっていた負荷が分散されます。頑張りすぎていた前ももの大腿四頭筋をセットで緩めてあげれば、さらに効果的です」


アプローチするのはココ!


外旋六筋



大臀筋の深層部にある6つの筋肉の総称。股関節を外へひねる時に働くほか、しっかり機能すればそれ以外の股関節の動きも劇的にスムーズになる。


大腿四頭筋・内転筋



大腿四頭筋は前ももの大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称。脚を閉じる時に使う内ももの内転筋は弱りやすい。お尻とセットで鍛えたい。


外旋六筋ストレッチ(左右各30秒キープ×2セット)


外旋六筋を伸ばして股関節を開きやすく。



1、両膝を立てて座り、左脚を右膝に乗せる。


2、1の姿勢を保ったまま仰向けに。右脚のもも裏に両手を置き、膝が直角になるまでももを引き寄せる。この時、お尻が床から浮かないように注意。


3、骨盤の位置を固定したまま右手で右脚を引き寄せ、左手で左膝を押し込む。逆も同様に。


前ももを緩めるストレッチ(左右各30秒キープ×2セット)


使いすぎている前もものハリを解消。



1、左腕を下にして寝て、左腕に頭を乗せて右腕は体側に添える。両膝を揃えて直角に曲げる。


2、お腹に力を入れて骨盤の位置を固定。右手で右の足首をつかんだら、右足のかかとをお尻につけるイメージで引っ張る。前ももの伸びを感じる位置でキープ。逆側も同様に行う。


卍ストレッチ(左右各30秒キープ×2セット)


内ももとお尻も刺激して股関節まわりを伸ばす。



1、床に座り右脚を前方、左脚を後方で曲げる。両足のかかとと膝を床につけたら右側のお尻に重心を乗せ、右手は床につき、左手は腰に。


2、左脚の付け根を押し出しつつ内ももに力を入れて左膝で床を押す。股関節が伸び、お尻と太ももの境目に刺激を感じる位置でキープ。逆側も同様に行う。


外旋スーパーマン(30秒キープ×2セット)


立つ時に使う筋肉を動かし股関節を安定。



1、骨盤を床に押し付けてうつ伏せになる。お尻に軽く力を入れて両脚を揃える。


2、両腕を体側に置いたら、太ももを外側にねじって、内ももを床に押し付けるようにお尻をさらに締め上げる。両腕と両脚を宙に浮かせてキープ。この時、足の指先まで伸ばす。腰を反らさず股関節の伸びを感じて。


NG:両腕と両脚を浮かせた時にお尻の力が抜けて足が開くとトレーニング効果が半減。お腹、お尻、内ももは常に力を入れておく。


みすたーだいどーさん 美脚専門パーソナルトレーナー。銀座にある女性専用の美脚専門パーソナルジム「Desty」の代表を務める。著書に『東大卒トレーナーの脚やせ大全』(ワニブックス)。


ブラトップ¥7,200 レギンス¥14,200(共にルルレモン TEL:080・0080・4090)


※『anan』2021年7月7日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・木村舞子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・横川莉那(スペースクラフト) イラスト・井上 明 取材、文・門上奈央


(by anan編集部)

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