たった5分で“ねじれ改善”! 「美脚育成」のための6つのエクササイズ

2021年06月04日 20時10分

エクササイズ ビューティー anan

美脚を実現するために手っ取り早く効果的なのは、ダイエットでも筋トレでもなく、筋膜のねじれの改善。ねじれが直れば見た目が整い、本来の美脚が復活。自分の脚のポテンシャルを、むざむざと眠らせないで!

ねじれを直すだけで、脚の見た目は整う。


体の中で最も大きな筋肉を有する脚は、きちんと使えていればエネルギー代謝が高く、均整のとれた美脚ラインをキープできるもの。


「脚が歪んだり、むくんだり、ふくらはぎが横に張ってしまうのは、筋膜のねじれが主な原因です。使うべき筋肉を使わず、間違った歩き方を繰り返すことで筋膜はねじれ、股関節、膝関節、足首の可動域が狭まり、筋膜や筋肉が硬くなって脚の歪みを助長しています」(整体師・樋川由紀さん)


ねじれを直すため、注目したい筋膜は3か所。太ももの側面、ふくらはぎ、足裏だ(下図)。


「自分でアプローチしやすく、連動性がある場所なので、同時に刺激することで脚全体の筋膜のねじれを改善できます。結果、見た目がスッキリするだけでなく、下半身の重だるさも解消されますよ」


美脚ターゲットはこの3つ!



大腿部の筋肉の外側、皮膚に近い部分にある腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が歪み、固まることでX脚、O脚を固定化。脚を無理に支えようと靭帯が肥大化する。ふくらはぎの深層部にあるヒラメ筋は別名・第二の心臓。ねじれると硬く広がってふくらはぎが太く見える。普段足指を使えていないとねじれて硬くなる足底筋膜。脚全体の筋肉にも悪影響を及ぼす。


脚の劣化度合いをチェック!


□足の裏が疲れやすい


□歩くとき、靴を引きずる音がするorドタドタ歩く


□太ももの外側が張りやすい


□足の裏やふくらはぎがよくつる


□足の裏、人差し指の下あたりに硬い角質ができやすい


□ふくらはぎが横に張っている


チェック項目に該当する数が多いほど、脚の本来の機能をちゃんと使えていない証拠。足指から始まる筋膜は、足首、ふくらはぎ、太ももと体の背面を通り、前頭部までつながっている。日々の歩き方や姿勢が筋膜のねじれを生み、脚の歪みだけでなく、全身の疲労やコリにも影響を及ぼしているのだと知り、残念な脚から脱却しよう。


じっくり取り組む“美脚育成6STEP”


3つの筋膜ポイントを満遍なくほぐしつつ、美脚を取り戻す6ステップ。全部で約5分と短時間で終わるので、気軽にトライできるはず!


1、腸脛靱帯をチョップして緩める。(5~6回)


太もものハリの原因、腸脛靱帯を緩めると脚全体の血流もアップ。デスクワークなど、座っている時間が長い人ほど張りやすく、定期的に緩めれば下半身のだるさも解消。



椅子に座り、膝は直角に曲げて肩の力を抜く。両手の小指側の側面の骨を使って腸脛靱帯を刺激する。太ももの付け根から膝の上までトントン刺激。5回ほど繰り返し、脚が緩んでくるのを感じて。下半身の血流が改善。


POINT:使うのは両手の小指側の側面。指を曲げずに、靱帯に対して手の側面を垂直に立ててチョップするイメージ。リズミカルにトントンと叩いて。


2、ねじれてしまった脚の筋膜を元に戻す。(左右各5回)


X脚、O脚の人に共通するのが、足首から膝にかけての筋膜のねじれ。足首と膝裏を反対方向に引っ張り、足を動かすことで、筋膜が元の位置に戻ろうとする力が生まれる。



1、椅子に座り左脚を抱えるようにして、膝で左手首を挟む。右手は左足首を持つ。左手は左に引きながら、右手は足首を内側にねじる。



2、そのまま足先だけゆっくり上げ下げを5回繰り返す。反対の脚も同様に。


3、ヒラメ筋を刺激して血流を活性化。(左右各3秒)


ふくらはぎの表層の腓腹筋の下にあるヒラメ筋は別名・第二の心臓。ここを刺激して筋肉を柔らかくすれば、血流やリンパの流れが改善。むくみ解消効果も期待できる。



1、椅子に座り、左膝を曲げ、右脚の上に左足首をのせる。両手の親指を使い、内くるぶしの上あたりからスタート。


POINT:スネの骨の際のラインに沿って、指を押し込む。骨から筋膜をはがすようなイメージで。



2、左脚の内側、スネの骨の際部分をグーッと押し込む。3秒ほど押したら少し上へ指の位置を移動。膝下あたりまで続ける。


3、左脚を下ろし、やりやすい方の手の親指で、左脚外側の脛骨の際を外くるぶしの上から膝下まで刺激。反対の脚も同様に。


4、横に張ったふくらはぎを元に戻す。(左右各5回)


ふくらはぎの筋膜のねじれを直し、血流がアップしたところで行うと効果的なのが、横に張って硬くなった筋肉を元に戻すこと。前から見た脚の印象がガラッと変わる。



椅子に座り、右膝の上に左膝をのせる。左脚のふくらはぎが一番横に張っている部分に左手を置く。手を当てたまま、足先をゆっくり上下に5回動かす。脚を組み替えて反対側も同様に。


POINT:筋肉が横に張り出して気になる部分に手を密着させる。強く押す必要はなく、当てているだけで筋膜に十分アプローチできる。


5、足首まわりに柔軟性をもたらす。(左右各30秒)


しゃがめない人は、足首が硬い証拠。足首の可動域が狭いと脚全体の柔軟性も損なわれ、膝や股関節にも悪影響が出やすい。足首の筋膜をしっかり伸ばして柔軟性を取り戻そう。



1、床の上に右脚は正座のようにして、左膝を立てて座る。左足の位置はできるだけ後ろに。両手は左膝に。



2、左膝を抱え込むように、ゆっくり上体を倒す。左脚のふくらはぎや足首まわりが伸びるのを感じながら30秒キープ。反対の脚も同様に。


6、足底筋膜を刺激し、足裏アーチを再生。(左右各10秒×2)


足裏の筋膜が歪むと、足裏のアーチが沈み扁平足に。全身を支えられず前重心の間違った姿勢になり、脚全体の筋膜の負担が増加。足裏の歪みを整えて、美脚の総仕上げを。



1、椅子に座り、右足を左脚の膝の上あたりにのせる。足の人差し指の下をたどり、足の裏の中央部分に右手の親指を置く。


2、左手で足指を包み込み右手の方向に足指をギューッと曲げる。10秒キープ。手を入れ替え、左手の親指で足裏の中央を押さえ右手で足指を包み込み、左手の方向に曲げて10秒キープ。反対の足も同様に。


樋川由紀さん 整体師、「せぼねじれ調整院リキュア」顧問。背骨調整と骨格調整を組み合わせた施術が人気。個人の症状や生活に合わせた、セルフケアメニューも提案してくれる。


レギンス¥9,350(ナージー/ジュンカスタマーセンター TEL:0120・298・133)


ブラトップ¥3,990 レギンス¥4,490(共にGapFit/Gap新宿フラッグス店 TEL:03・5360・7800) ヘアバンドはスタイリスト私物


※『anan』2021年6月9日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・中世古麻衣 取材、文・板倉ミキコ


(by anan編集部)

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2021年06月04日 20時10分

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