たった5分で“ねじれ改善”! 「美脚育成」のための6つのエクササイズ

ねじれを直すだけで、脚の見た目は整う。

体の中で最も大きな筋肉を有する脚は、きちんと使えていればエネルギー代謝が高く、均整のとれた美脚ラインをキープできるもの。

「脚が歪んだり、むくんだり、ふくらはぎが横に張ってしまうのは、筋膜のねじれが主な原因です。使うべき筋肉を使わず、間違った歩き方を繰り返すことで筋膜はねじれ、股関節、膝関節、足首の可動域が狭まり、筋膜や筋肉が硬くなって脚の歪みを助長しています」（整体師・樋川由紀さん）

ねじれを直すため、注目したい筋膜は3か所。太ももの側面、ふくらはぎ、足裏だ（下図）。

「自分でアプローチしやすく、連動性がある場所なので、同時に刺激することで脚全体の筋膜のねじれを改善できます。結果、見た目がスッキリするだけでなく、下半身の重だるさも解消されますよ」

美脚ターゲットはこの3つ！

大腿部の筋肉の外側、皮膚に近い部分にある腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が歪み、固まることでX脚、O脚を固定化。脚を無理に支えようと靭帯が肥大化する。ふくらはぎの深層部にあるヒラメ筋は別名・第二の心臓。ねじれると硬く広がってふくらはぎが太く見える。普段足指を使えていないとねじれて硬くなる足底筋膜。脚全体の筋肉にも悪影響を及ぼす。

脚の劣化度合いをチェック！

□足の裏が疲れやすい

□歩くとき、靴を引きずる音がするorドタドタ歩く

□太ももの外側が張りやすい

□足の裏やふくらはぎがよくつる

□足の裏、人差し指の下あたりに硬い角質ができやすい

□ふくらはぎが横に張っている

チェック項目に該当する数が多いほど、脚の本来の機能をちゃんと使えていない証拠。足指から始まる筋膜は、足首、ふくらはぎ、太ももと体の背面を通り、前頭部までつながっている。日々の歩き方や姿勢が筋膜のねじれを生み、脚の歪みだけでなく、全身の疲労やコリにも影響を及ぼしているのだと知り、残念な脚から脱却しよう。

じっくり取り組む“美脚育成6STEP”

3つの筋膜ポイントを満遍なくほぐしつつ、美脚を取り戻す6ステップ。全部で約5分と短時間で終わるので、気軽にトライできるはず！

1、腸脛靱帯をチョップして緩める。（5～6回）

太もものハリの原因、腸脛靱帯を緩めると脚全体の血流もアップ。デスクワークなど、座っている時間が長い人ほど張りやすく、定期的に緩めれば下半身のだるさも解消。

椅子に座り、膝は直角に曲げて肩の力を抜く。両手の小指側の側面の骨を使って腸脛靱帯を刺激する。太ももの付け根から膝の上までトントン刺激。5回ほど繰り返し、脚が緩んでくるのを感じて。下半身の血流が改善。

POINT：使うのは両手の小指側の側面。指を曲げずに、靱帯に対して手の側面を垂直に立ててチョップするイメージ。リズミカルにトントンと叩いて。

2、ねじれてしまった脚の筋膜を元に戻す。（左右各5回）

X脚、O脚の人に共通するのが、足首から膝にかけての筋膜のねじれ。足首と膝裏を反対方向に引っ張り、足を動かすことで、筋膜が元の位置に戻ろうとする力が生まれる。

1、椅子に座り左脚を抱えるようにして、膝で左手首を挟む。右手は左足首を持つ。左手は左に引きながら、右手は足首を内側にねじる。

2、そのまま足先だけゆっくり上げ下げを5回繰り返す。反対の脚も同様に。

3、ヒラメ筋を刺激して血流を活性化。（左右各3秒）

ふくらはぎの表層の腓腹筋の下にあるヒラメ筋は別名・第二の心臓。ここを刺激して筋肉を柔らかくすれば、血流やリンパの流れが改善。むくみ解消効果も期待できる。

1、椅子に座り、左膝を曲げ、右脚の上に左足首をのせる。両手の親指を使い、内くるぶしの上あたりからスタート。

POINT：スネの骨の際のラインに沿って、指を押し込む。骨から筋膜をはがすようなイメージで。

2、左脚の内側、スネの骨の際部分をグーッと押し込む。3秒ほど押したら少し上へ指の位置を移動。膝下あたりまで続ける。

3、左脚を下ろし、やりやすい方の手の親指で、左脚外側の脛骨の際を外くるぶしの上から膝下まで刺激。反対の脚も同様に。

4、横に張ったふくらはぎを元に戻す。（左右各5回）

ふくらはぎの筋膜のねじれを直し、血流がアップしたところで行うと効果的なのが、横に張って硬くなった筋肉を元に戻すこと。前から見た脚の印象がガラッと変わる。

椅子に座り、右膝の上に左膝をのせる。左脚のふくらはぎが一番横に張っている部分に左手を置く。手を当てたまま、足先をゆっくり上下に5回動かす。脚を組み替えて反対側も同様に。

POINT：筋肉が横に張り出して気になる部分に手を密着させる。強く押す必要はなく、当てているだけで筋膜に十分アプローチできる。

5、足首まわりに柔軟性をもたらす。（左右各30秒）

しゃがめない人は、足首が硬い証拠。足首の可動域が狭いと脚全体の柔軟性も損なわれ、膝や股関節にも悪影響が出やすい。足首の筋膜をしっかり伸ばして柔軟性を取り戻そう。

1、床の上に右脚は正座のようにして、左膝を立てて座る。左足の位置はできるだけ後ろに。両手は左膝に。

2、左膝を抱え込むように、ゆっくり上体を倒す。左脚のふくらはぎや足首まわりが伸びるのを感じながら30秒キープ。反対の脚も同様に。

6、足底筋膜を刺激し、足裏アーチを再生。（左右各10秒×2）

足裏の筋膜が歪むと、足裏のアーチが沈み扁平足に。全身を支えられず前重心の間違った姿勢になり、脚全体の筋膜の負担が増加。足裏の歪みを整えて、美脚の総仕上げを。

1、椅子に座り、右足を左脚の膝の上あたりにのせる。足の人差し指の下をたどり、足の裏の中央部分に右手の親指を置く。

2、左手で足指を包み込み右手の方向に足指をギューッと曲げる。10秒キープ。手を入れ替え、左手の親指で足裏の中央を押さえ右手で足指を包み込み、左手の方向に曲げて10秒キープ。反対の足も同様に。

樋川由紀さん　整体師、「せぼねじれ調整院リキュア」顧問。背骨調整と骨格調整を組み合わせた施術が人気。個人の症状や生活に合わせた、セルフケアメニューも提案してくれる。

レギンス￥9,350（ナージー／ジュンカスタマーセンター TEL：0120・298・133）

ブラトップ￥3,990　レギンス￥4,490（共にGapFit／Gap新宿フラッグス店 TEL：03・5360・7800）　ヘアバンドはスタイリスト私物

※『anan』2021年6月9日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・中世古麻衣　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）