小顔になる! かんたん“逆腕立て”プログラム

2021年05月05日 20時10分

ビューティー anan

フェイスラインを引き締める! 1日1セット2週間、かんたん“逆腕立て”プログラムをご紹介します。

Q. なぜ逆腕立てで小顔に?


A. 首や顔を支える筋肉を刺激できるから。



「フェイスライン引き締めのカギを握るのは、首から鎖骨にかけて繋がっている胸鎖乳突筋です。ここを意識してダイエットすれば、顔からデコルテがスッキリ!」


と語るのは、20kg痩せてSNSを中心に話題のダイエッター・maimaiさん。今回は、maimaiさんが提唱する逆腕立て伏せを誰でも簡単にトライできるよう、ananオリジナルのプログラムとしてご紹介。背骨を正しい位置に保つ脊柱起立筋群、背中に広がる大きな筋肉の僧帽筋の中下部、広背筋などの背筋群を強化することで姿勢がよくなり、胸鎖乳突筋がほぐれて頭の位置が適切な位置にくるので自然とフェイスラインが引き締まる。


「胸が自然と開いて、パソコン作業やスマホによる巻き肩も改善! 凝り固まった胸鎖乳突筋も緩んで、正しい位置に顔が収まって歪みやむくみもなくなります」


一見遠回りに思えても、根本を整えることがフェイスラインダイエットの近道。トライしてみて!


◎小顔最大のカギを握るのは胸鎖乳突筋。

耳の後ろから鎖骨にかけて斜めに繋がる首の筋肉。ここの凝りが取れると、首がすっと伸びてフェイスラインもシャープに。鎖骨もクッキリ浮き出てくる!


かんたんプログラム“逆腕立て”にトライ


シャープなフェイスラインを作るファーストステップは、ガチガチの胸や肩甲骨をほぐすストレッチ。ウォーミングアップ後は、たるんだ筋肉を引き締める逆腕立てを実践!


ウォーミングアップ(15秒×10回)


日頃のクセや運動不足などで凝り固まっている筋肉をほぐして、緩めるストレッチからスタート。縮こまった胸を開き、肩甲骨を寄せる動きで、ゆっくりカラダを目覚めさせて。



固まったデコルテをゆっくりとほぐす。

腰が反らないよう、背筋をまっすぐ伸ばしてあぐらをかく。両ひじを曲げたまま後ろに引き、ギュッと寄せる。呼吸は止めず15秒キープ。10回繰り返す。


CHECK:肩甲骨を寄せるにはひじをぐっと下に引いて。

回数を重ねながら、ひじとひじをだんだん近づけていくイメージで行うと、肩甲骨まわりも気持ちよくほぐれだし、可動域が広がる。


逆腕立て(10~30秒キープ)


ストレッチ後は、背筋や二の腕にアプローチする動きを。正しい姿勢をキープする筋肉がつけば、胸鎖乳突筋も適切に機能するようになる。上半身のハミ肉やあごのたるみ解消にも。



1、膝を曲げて座り、指を前方に向けて床につく。

両膝を90度に曲げて床に座る。足は骨盤幅に開く。両腕を伸ばし、指先を前方に向けて床につける。床をぐっと押すと、骨盤が立ち、背筋もぐっと伸びる。


2、お尻を持ち上げて10~30秒キープ。

さらに床を強く押して、お尻を使って膝から肩までのラインが一直線になるまでお尻をアップ。腋を締め、あごは引いて10秒キープ。最終目標は30秒。


CHECK:ひじが回転すると関節を痛める原因に。

腕が反り返る、いわゆる“猿手”はケガの原因に。あらぬ方にひじが向くと靭帯や腱が壊れることも。回転しないよう力こぶにも少し力を入れて。


maimaiさん 短時間で効率的に運動ができる逆腕立てなどを紹介するSNSが人気を呼ぶ。初の著書『「なりたい自分」を叶える 20kgやせて楽々キープのマイ・ダイエット』(KADOKAWA)が5月20日発売に。


ブラ¥4,620 レギンス¥7,700(共にダンスキン/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL:0120・307・560) タオル¥3,300(ニュートラルワークス./ニュートラルワークス.トーキョー TEL:03・6455・5961)


※『anan』2021年5月5日-12日合併号より。写真・内山めぐみ スタイリスト・武政 取材、文・小泉咲子 監修・河村玲子


(by anan編集部)

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2021年05月05日 20時10分

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