正月太りから「くびれ」を作る! 寝ながらできる簡単“ながら絞り”とは?

2021年01月24日 19時20分

エクササイズ ビューティー anan

1月も終わりに差しかかったのに、ついつい食べすぎてしまった正月の代償はお腹についたまま……。日常のすきま時間で簡単にできる“ながら絞り”で解消しませんか。捻りと呼吸で、憧れのくびれを手に入れて!

上手に筋肉を使って美ラインを作ろう!


一見難しそうに思えるくびれ作り。しかし、“捻り”を習慣的に取り入れることで、簡単に作ることができるという。


「くびれがないと悩んでいる人は、内腹斜筋など、お腹まわりのインナーマッスルをしっかり使えていない場合がほとんど。激しい運動をしなくても、日常的に捻りトレーニングを取り入れ、インナーマッスルをしっかり鍛えることで、くびれを手に入れることができますよ」(ライフセーバー・堀江星冴さん)


とはいえ、ただ捻るのではなく、肋骨を正しい位置に戻すこと、呼吸を意識することもくびれメイクには重要。


「せっかく筋トレをしても、正しい位置に肋骨がないと効果は半減。肋骨が開くと腰が反ってしまい、筋肉の収縮運動がしづらくなってしまうので、まずは肋骨の位置調整を行いましょう。また、ドローインはお腹を凹ませ息を吐ききることで腹横筋を鍛えるので、捻りトレーニングに取り入れることでより効果的に」


“1日2絞り”を目安に、毎日行うのがベスト。


「お腹まわりの筋肉は1日で回復するので、毎日行ってもOK。とはいえ、続けることが一番大切なので、自分に合ったペースで行ってくださいね」


ここを意識しよう! くびれを作る4つの筋肉



1、腹直筋

肋骨から恥骨までを走るお腹の正面にある筋肉。腹筋を割りたい人はここを鍛えよう。


2、外腹斜筋

腹斜筋を形成する筋肉の一つ。お腹を丸めたり、捻ったりするときに使われる。


3、腹横筋

腹斜筋の内側に存在するインナーマッスル。“体幹のコルセット”と呼ばれている。


4、内腹斜筋

腹部の深層にある腹斜筋の一つ。脇腹を締めたい人は特に鍛えたいインナーマッスル。


Check!


肋骨の位置調整


肋骨を正しい位置に戻すことが、すっきりくびれへの第一歩!



肋骨が開いたままでは、筋トレの意味がない! 日常的に肋骨の位置を整えて、筋肉収縮を正常に。


1、椅子に浅く座って姿勢を正し、両手首から肘までを合わせる。みぞおちを膨らますイメージで、鼻から息を吸う。


2、背中を丸めながら、10秒かけて口から「ハー」と息を吐く。この時、肋骨を閉じて下げるイメージで行うのが重要。1~2を10回繰り返す。


ドローインをマスター


ながら絞りはこの呼吸法で行って、体の内側からくびれを作る!



腹式呼吸をしながら腹横筋を鍛えるトレーニング、ドローインをしっかり覚えて、ながら絞りにトライして。


1、椅子に浅く座って姿勢を正し、お腹に両手を当てる。背中に空気を入れるイメージで息を吸う。


2、お腹を薄くするイメージで、口から「ハー」と10秒かけて息を吐く。吐けなくなってから、さらに吐ききろうとすることが大事。1~2を10回繰り返す。


モーニング絞り


目覚めた瞬間は体温が低い状態。朝からしっかり体を捻ってあげることで体温が上昇し、眠気もスッキリ。



朝目覚めたら、ベッドで一捻り! 左右各10秒×10回

1、左向きに寝て右脚を90度に曲げる。左足をお尻につけ、つま先を右手で掴む。左手で右膝を押さえて息を吸う。


2、ドローインしつつ息を吐きながら視線を反対側に向け、上半身を捻る。肩甲骨を寄せて肩を床につける意識を。10回繰り返して反対側も同様に。



広背筋にも効いて、脇肉もシェイプアップ! 左右各10秒×10回

1、左脚を前にクロスさせ、右手を上げる。左手は腰に当て、指先から足先までをピンと伸ばし、息を吸う。


2、ドローインしつつ息を吐きながら、左に上半身を倒す。指先を遠くに、脇腹をグッと伸ばすように意識するのがポイント。10回繰り返して反対側も同様に。


デスクワーク絞り


ずっと座りっぱなしで疲れた体をほぐしながら、くびれを作る。まさに一石二鳥の、ながら絞りトレーニング。



猫背防止、肩・首のコリにも効果あり。左右各10秒×10回

1、浅めに腰掛け、右足首を左膝の上に乗せ右手を首の後ろに。左手は右膝が浮かないように押さえて息を吸う。


2、背筋をピンと伸ばし、ドローインしつつ息を吐きながら右肘が極力外側に向くよう体を捻る。肩甲骨をしっかり寄せて。10回繰り返して反対側も。


堀江星冴さん ほりえ・しょうご ビーチフラッグス現世界ランキング1位のライフセーバー。効果提供型パーソナルジム、二子玉川『THE REAL』も主宰している。


ロングTシャツ¥7,400 パンツ¥13,000(共にスタイルボート マーケット TEL:03・6438・1874) キャミソール¥10,500(ジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)


※『anan』2021年1月27日号より。写真・黒川ひろみ スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・松木育未(ライトマネジメント) イラスト・サンタニトオル 取材、文・澤 薫


(by anan編集部)

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2021年01月24日 19時20分

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