正月太りから「くびれ」を作る! 寝ながらできる簡単“ながら絞り”とは?

上手に筋肉を使って美ラインを作ろう！

一見難しそうに思えるくびれ作り。しかし、“捻り”を習慣的に取り入れることで、簡単に作ることができるという。

「くびれがないと悩んでいる人は、内腹斜筋など、お腹まわりのインナーマッスルをしっかり使えていない場合がほとんど。激しい運動をしなくても、日常的に捻りトレーニングを取り入れ、インナーマッスルをしっかり鍛えることで、くびれを手に入れることができますよ」（ライフセーバー・堀江星冴さん）

とはいえ、ただ捻るのではなく、肋骨を正しい位置に戻すこと、呼吸を意識することもくびれメイクには重要。

「せっかく筋トレをしても、正しい位置に肋骨がないと効果は半減。肋骨が開くと腰が反ってしまい、筋肉の収縮運動がしづらくなってしまうので、まずは肋骨の位置調整を行いましょう。また、ドローインはお腹を凹ませ息を吐ききることで腹横筋を鍛えるので、捻りトレーニングに取り入れることでより効果的に」

“1日2絞り”を目安に、毎日行うのがベスト。

「お腹まわりの筋肉は1日で回復するので、毎日行ってもOK。とはいえ、続けることが一番大切なので、自分に合ったペースで行ってくださいね」

ここを意識しよう！　くびれを作る4つの筋肉

1、腹直筋

肋骨から恥骨までを走るお腹の正面にある筋肉。腹筋を割りたい人はここを鍛えよう。

2、外腹斜筋

腹斜筋を形成する筋肉の一つ。お腹を丸めたり、捻ったりするときに使われる。

3、腹横筋

腹斜筋の内側に存在するインナーマッスル。“体幹のコルセット”と呼ばれている。

4、内腹斜筋

腹部の深層にある腹斜筋の一つ。脇腹を締めたい人は特に鍛えたいインナーマッスル。

Check！

肋骨の位置調整

肋骨を正しい位置に戻すことが、すっきりくびれへの第一歩！

肋骨が開いたままでは、筋トレの意味がない！　日常的に肋骨の位置を整えて、筋肉収縮を正常に。

1、椅子に浅く座って姿勢を正し、両手首から肘までを合わせる。みぞおちを膨らますイメージで、鼻から息を吸う。

2、背中を丸めながら、10秒かけて口から「ハー」と息を吐く。この時、肋骨を閉じて下げるイメージで行うのが重要。1～2を10回繰り返す。

ドローインをマスター

ながら絞りはこの呼吸法で行って、体の内側からくびれを作る！

腹式呼吸をしながら腹横筋を鍛えるトレーニング、ドローインをしっかり覚えて、ながら絞りにトライして。

1、椅子に浅く座って姿勢を正し、お腹に両手を当てる。背中に空気を入れるイメージで息を吸う。

2、お腹を薄くするイメージで、口から「ハー」と10秒かけて息を吐く。吐けなくなってから、さらに吐ききろうとすることが大事。1～2を10回繰り返す。

モーニング絞り

目覚めた瞬間は体温が低い状態。朝からしっかり体を捻ってあげることで体温が上昇し、眠気もスッキリ。

朝目覚めたら、ベッドで一捻り！　左右各10秒×10回

1、左向きに寝て右脚を90度に曲げる。左足をお尻につけ、つま先を右手で掴む。左手で右膝を押さえて息を吸う。

2、ドローインしつつ息を吐きながら視線を反対側に向け、上半身を捻る。肩甲骨を寄せて肩を床につける意識を。10回繰り返して反対側も同様に。

広背筋にも効いて、脇肉もシェイプアップ！　左右各10秒×10回

1、左脚を前にクロスさせ、右手を上げる。左手は腰に当て、指先から足先までをピンと伸ばし、息を吸う。

2、ドローインしつつ息を吐きながら、左に上半身を倒す。指先を遠くに、脇腹をグッと伸ばすように意識するのがポイント。10回繰り返して反対側も同様に。

デスクワーク絞り

ずっと座りっぱなしで疲れた体をほぐしながら、くびれを作る。まさに一石二鳥の、ながら絞りトレーニング。

猫背防止、肩・首のコリにも効果あり。左右各10秒×10回

1、浅めに腰掛け、右足首を左膝の上に乗せ右手を首の後ろに。左手は右膝が浮かないように押さえて息を吸う。

2、背筋をピンと伸ばし、ドローインしつつ息を吐きながら右肘が極力外側に向くよう体を捻る。肩甲骨をしっかり寄せて。10回繰り返して反対側も。

堀江星冴さん　ほりえ・しょうご　ビーチフラッグス現世界ランキング1位のライフセーバー。効果提供型パーソナルジム、二子玉川『THE REAL』も主宰している。

ロングTシャツ￥7,400　パンツ￥13,000（共にスタイルボート マーケット TEL：03・6438・1874）　キャミソール￥10,500（ジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・5720・8256）

※『anan』2021年1月27日号より。写真・黒川ひろみ　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・松木育未（ライトマネジメント）　イラスト・サンタニトオル　取材、文・澤 薫

（by anan編集部）