今の睡眠に満足してる?...医師に聞いた「質の良い睡眠」を取る方法
知らず知らずのうちに…？ コロナ禍が睡眠に与える影響
ーー今年は新型コロナウィルスの流行もあり、生活が一変しました。そうした環境の変化なども、睡眠に影響を与えるそうです。睡眠専門医の白濱先生に、詳しくお話をうかがいました。
家にいる時間が増え、パソコンやスマホを見る機会も多くなったのではないでしょうか。モニター等のブルーライトを長時間浴びると、夜間のメラトニン分泌が抑制されます。すると、知らず知らずのうちに夜更かしの癖がついてしまうのです。
夜更かしをすることで、平日に睡眠不足を重ね、週末に寝だめをする習慣になることも。これは「社会的ジェッドラグ（時差ぼけ）」と呼ばれ、注意力や集中力の低下を引き起こすことにもなります。
在宅ワークも社会的時差ぼけ状態の原因になることがあります。通勤等の拘束時間が減り、自分で生活パターンを決められる反面、夜更かし習慣になってしまうリスクがあるからです。
社会的時差ぼけは、睡眠の質が悪くなります。うつ状態につながったり、生活習慣病のリスクになったりする可能性があるのです。
寝だめや昼寝で睡眠不足を補おうとすると、どうなるの？
今年は梅雨から急に暑くなりました。その暑さに慣れた9月以降、秋の寒暖差が体に響いてきています。台風シーズンは、毎年気圧変動による自律神経の乱れが起こり、不眠になりやすくなります。
さらに、コロナの影響で心配ごとが増えることや、生活様式の変化に伴うストレスから、例年とは違った不眠も懸念されます。
睡眠不足は、基本的にはどんな仕事でも悪影響が出ます。細かい判断ミスにつながったり、仕事そのものへのやる気が低下したりします。
だからといって、休日に寝だめをしたり昼寝をしすぎたりすると、いざ夜に寝ようとしても、眠気がこなくなってしまいます。生活リズムがズレて社会的時差ぼけ状態になり、集中力が低下するという悪循環にも。
ただし、30分程度の適度な昼寝は、その後のパフォーマンスが上がります。昼寝が必ずしも誤りなわけではないので、眠りすぎには注意しましょう。
質の良い睡眠を取るメリットと、そのための方法は？
睡眠の質を良くすると、うつや認知症の予防、高血圧症、糖尿病、循環器疾患の予防になると考えられます。現時点でこうした疾患の診断が降りているかたは、睡眠を見直すことで改善する可能性もあります。
また、社会的時差ぼけを防ぎ、仕事もはかどりやすくなるでしょう。
質の良い睡眠を取るためには、入浴方法を変えてみるのもオススメ。入浴により深部体温を上昇させると、その反動で深部体温が下がります。深部体温が下がってくるタイミングが、良い睡眠を作る鍵。
就寝の約90分前に、40℃程度のぬるま湯に15分以上ゆったりと入浴するのがオススメです。なかでも炭酸泉は、水道水よりも効率的に深部体温を調節します。ぬるま湯でも血流を促進し、湯疲れもしにくいのです。
自宅で手軽に炭酸泉！ 質の良い睡眠をこころがけよう
ーー白濱先生のお話で出てきた炭酸泉とは、その名の通り炭酸ガスが溶け込んだお湯のことです。日本では比較的少ない泉質の温泉ですが、美容や健康に良いとされ、海外でも古くから自然療養として使われてきました。
こちらの「薬用中性重炭酸入浴剤／BARTH」は、炭酸泉の中でも希少な中性重炭酸泉を再現した入浴剤。
ぬるめのお湯でもしっかりと血行が促進され、体の芯から温まります。マッサージなどをしながら、リラックスして15分以上入浴するのがコツです。
バスタイムで、ぐっすり眠る状態に整えて。
ロフトオススメの入浴剤・快眠グッズ4選！
生活必需品からアイディアグッズまで、さまざまなグッズが販売されている生活雑貨専門店『ロフト』。
今回は『ロフト』広報のかたに、イチオシの入浴・快眠グッズを教えていただきました。
傘でサウナタイム!? 収納も簡単なアイディアグッズ
まずは、簡単にサウナ気分を楽しめる「お風呂 de サウナ傘／ギークルジャパン」。
このように傘の形状をしています。
パッと開き…
バスタブにかぶせるだけ。
収納も簡単です。
ロフト広報のオススメポイント！
気軽に自宅の浴槽でサウナ気分が味わえる、パーソナルサウナアイテム。サウナ大好きな人はもちろん、本格的なサウナがちょっと苦手という人でも楽しめます。お風呂でしっかりと全身温まって快眠に。
セルフで本格的なヘッドスパ！ 防水仕様のリフレッシュグッズ
次は、自宅でも簡単にヘッドスパを体験できる「MYTREX HEAD SPA／マイトレックス」です。
持ちやすい形状で、気になる部分に当てるだけ。
防水仕様なので、お風呂でも使えます。
就寝前などに使ってもOK。本格的なヘッドスパで、心身ともにリフレッシュできます。
ロフト広報のオススメポイント！
ヘッドスパサロンの技術を再現した、本格ヘッドスパ美容器。シャンプー時にも使用可能で、手では取れにくい頭皮汚れや皮脂汚れもすっきり落とします。首や肩にも使えますよ。コードレスなので、場所も選びません。
起床時のボサボサ髪を防ぐ！ 寝ながら簡単ヘアケアグッズ
こちらは「シルキーナイトエステキャップ／コジット」です。ロフト限定の快眠グッズ。
起きたときに、髪の毛がほつれたり、ボサボサになっていたりしませんか？ 眠っている間は無意識に寝返りを打つので、髪の毛が絡んだり引っ張られたりすることも大きな要因。
このアイテムは、かぶるだけで髪の毛の絡みなどを防いでくれるのです。摩擦も軽減され、髪の毛への負担も減ります。就寝中のヘアケアグッズとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
朝のセットも楽チンに。
ロフト広報のオススメポイント！
睡眠中の髪の乱れを、包んで守るナイトキャップです。シルク素材で髪の毛を優しく包み、就寝中の摩擦を減らします。さらりとした着け心地で、顔に型がつきにくい仕様ですよ。
就寝用マスクで喉の乾燥対策！ 冬に向けて活用したい便利グッズ
最後は、「大判 潤いシルクのおやすみマスク（ポーチ付き）／アルファックス」。
鼻から顎まですっぽりと覆う大判タイプです。保湿性と通気性に優れたシルクを使っているので、睡眠中も息苦しくありません。
就寝中以外でも、リラックスタイムに使用するのもオススメです。
ロフト広報のオススメポイント！
通気性がとてもよく、つけていても呼吸がしやすい大判タイプの就寝用マスクです。これから乾燥する季節に重宝するアイテム。耳ヒモでの調節が可能で、負担も軽減してくれます。持ち運びにも便利な不織布のポーチ付き。
まずは自分でできることから！ 今だからこそ睡眠を見直してみませんか？
睡眠についての悩みは以前から持っていたという方もいらっしゃるかもしれません。それでも、つい後回しにしてしまいがち…。
質の良い睡眠を取ると、メリットがたくさんあります。大変な今の時期だからこそ、見直してみてはいかがでしょうか。便利グッズを取り入れるのもオススメですよ。
少しでも快適な日々になりますように。
取材監修者
白濱龍太郎さん
医療法人 RESM 新横浜睡眠呼吸メディカルケアクリニック院長
筑波大学医学群卒業、東京医科歯科大学大学院(統合呼吸器学)卒業。
東京医科歯科大学睡眠制御学快眠センター等での臨床経験を生かし、千葉や静岡の国公立病院等で睡眠センターの設立、運営を行ってきた。
2013年に、医療法人RESM（リズム）新横浜 睡眠センター（睡眠学会認定Ａ施設）を設立。また、2018年にはハーバード大学 公衆衛生大学院の客員研究員として睡眠に関する研究に取り組んでいる。社会医学系指導医、専門医、日本睡眠学会認定医、日本医師会認定医産業医他の資格を有し、講演や著書を通じて、睡眠の重要性、睡眠時無呼吸症候群の危険性認知等の啓発活動にも取り組んでいる。
Information
薬用 中性重炭酸入浴剤／BARTH （3日用¥900・30日用¥6,000、税抜）
お風呂 de サウナ傘／ギークルジャパン （¥2,250、税抜）
MYTREX HEAD SPA／マイトレックス（¥9,880、税抜）
シルキーナイトエステキャップ（ロフト限定）／コジット（¥1,980、税抜）
大判 潤いシルクのおやすみマスク（ポーチ付き）／アルファックス（化粧箱タイプ¥1,000、税抜）
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