1日1つできたら自分を褒める! すきま時間の“ながらトレーニング”

毎日のながらトレでエクササイズを習慣化！

どんな運動から始めればいいかわからない人は、すきま時間にできる「ながらトレ」からスタート。

「歯磨きやお風呂など、毎日の習慣と運動の組み合わせが○。エクササイズの回数は“キツイな”と感じてからプラス数回が目安。1日1つでも実践できたら、自分を褒めることを忘れずに！」

【歯磨きしながら】バックキック

両足を前後に開き、前側の脚に体重を乗せる。お腹は内側に引き込むように力を入れた状態で、後ろの脚の膝を伸ばしたまま斜め後方に蹴り上げる。お尻を使って脚を持ち上げるイメージで、小刻みに動かして。逆の脚も同様に。

【電子レンジを待ちながら】ニートゥエルボー

右脚に重心を乗せ、ウエストをひねるようにして左膝と右肘を近づける。おへその高さで肘と膝をタッチ。このポーズがとれたら手脚を入れ替え、逆も同様に。温めが終わるまで左右交互にテンポよく手脚を動かしてみよう。

【メールを返しながら】ワイドスクワット

両足を肩幅の1.5倍に開き、つま先と膝を斜め45度外側に向ける。両腕は胸の高さでまっすぐ前へ。お尻を後ろに引きながら両膝を曲げ、ももと床が平行になるまで腰を落とす。スマホに夢中になって、背中が丸まらないよう注意しよう。

【お風呂に入りながら】ロシアンツイスト

両膝を軽く曲げて座り、上体をやや後ろに倒して腰を丸める。両手は胸の前で組み、可能な場所であれば肘を開く。骨盤を安定させた状態で、ウエストを左右交互にひねる。お風呂の中で行えば、水圧がかかって効果UP！

【本を読みながら】内ももトレ

骨盤を立てて背すじを伸ばした状態で座り、ももの間にタオルを挟む。タオルを押し潰すように、左右の内ももをギューッと押し合う。1～2分キープしたら一度緩めてOK。電車の中やデスクワーク中など、気づいた時に取り入れよう。

【テレビを見ながら】サイドレッグレイズ

横向きに寝て、下側の脚の膝と股関節を曲げて体を安定させる。上側の脚は膝を伸ばして頭から足先までを一直線に。その脚を後方に蹴り出し、骨盤を内側にひねり、かかとから脚を上げる。お腹の力が抜けないように。逆脚も同様。

ちぃさん　2人の男の子を育てるワーキングマザー。3年前からインスタグラム（@chii158cm）で公開ダイエットを始め、現在ではフォロワー47万人を超える人気インスタグラマーに。

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※『anan』2020年5月13日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・松木育未（ライトマネジメント）　イラスト・いいあい　取材協力・河村玲子（トレーナー、管理栄養士）　取材、文・黒澤祐美

（by anan編集部）