体がめちゃ硬い人、必見! “柔軟王子”に聞いた「速効ストレッチ」
膝が曲がらずピンと伸び、手のひらが床にペタッとつくのが前屈の理想的なカタチ。難しければ指先が床につくだけでも◎。
そんな前屈の秘訣は、頭から足裏までの背面のやわらかさ。ここがゴムのように伸びれば、前に手がつきやすくなるというワケ。頭から背中、足裏は一枚の筋膜でつながっていて、とくに足裏など下半身をほぐすと背面全体が柔軟に。
ここにアプローチ…ふくらはぎ、お尻、足裏、もも裏
筋膜アプローチ（左右各30秒以上）
ふくらはぎ
脚を左右に回転させて筋膜に幅広くアプローチ。
足裏からつながる背面の筋膜の一部である、ふくらはぎ。ローラーに片脚のふくらはぎを乗せ、もう片方の足で圧をかけながら左右に回転させると、しっかり広範囲にほぐせる。
※フォームローラーは表面に凸凹がついているもので、直径10×長さ30cm。同じくらいのサイズに固く巻いたバスタオルでも代用できる。ひもで巻いておくと安定感が増す。
お尻
お尻の窪みに集まる筋肉を一気にゆるめる。
お尻の筋肉ともも裏の筋肉に挟まれているお尻の窪みは、筋膜が収縮しやすい。ゆるめるには、テニスボールに窪みを乗せて体重をかけること。ボールを回すとより有効。
足裏
ここを重点的にほぐすと劇的に前屈がしやすくなる。
足裏がカタいと、頭皮までつながる筋膜が足元から引っ張られて、結局は前屈が難しくなってしまう。ほぐすには、ゴルフボールの上に足裏を置き、体重をかけつつ転がすこと。足指以外をまんべんなく！
脳科学アプローチ（左右各3回以上）
もも裏
脚をどんどん脱力させてもも裏の可動域を覚醒。
もも裏の筋肉の可動域を広げるストレッチ。足首にベルトを巻いて手前に引っ張り、脚は抵抗。2秒後、上体側へ脚を脱力。その位置からまた引っ張り、抵抗、脱力を繰り返す。
※ベルトは衣料用のもので、フェイスタオルで代用可。
前屈ができるとカラダにこんなメリットが！
背中のハリが取れて姿勢がシャキッと。
前屈に必要な背面の筋膜をゆるめるため、背筋がスッキリ。また、下半身を重点的にほぐすことから、脚のむくみ解消にも効果が期待できそうです。
村山 巧さん 柔軟美トレーナー。延べ2万人以上を柔軟なカラダに。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』（かんき出版）が大ヒット。
『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決！超速効ストレッチ』（小社刊）。肩こりや腰痛などカラダの悩み別ストレッチが満載。
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※『anan』2020年5月13日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・莉帆 構成、文・保手濱奈美
（by anan編集部）
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