ポッコリ下腹を解消! 手ぬぐい2本の“骨盤トレ”とは?

ポッコリ下腹解消＆美尻も獲得できる、簡単“手ぬトレ”。今回は仙腸関節を緩ませて引き締める基本をピラティストレーナーの千葉絵美さんに聞きました。

手ぬぐい2本で簡単矯正！

内臓を収め、上半身の体重を支え受け止める骨盤。安定感だけでなく、出産時など緩むべき時にはよく緩む柔軟性も必要な場所だ。

「ポイントは仙腸関節。背骨と骨盤をつなぐ役目の仙骨と、腸骨をつなぐ関節です。ここが正しく機能すると骨盤に安定感が生まれ、動きの柔軟性が増します。でも、長時間のデスクワークなどで仙腸関節はガチッと固まりがち。日常の姿勢も悪い人が多く、骨盤の歪みを加速させています」（ピラティストレーナー・千葉絵美さん）

太ももの内側にあり、股関節の動きに関わる内転筋群にも注目。

「実は内転筋群が硬いと股関節が硬くなり、骨盤を支える骨盤底筋群まで使いづらくなるのです。内転筋群を刺激すれば、骨盤底筋群の働きも復活してくれます」

そこで今回、手ぬぐいを使った千葉さん考案のトレーニング“手ぬトレ”をベースに、簡単で効果的な骨盤用メソッドを作成してもらった。骨盤の歪みを直し、理想の下半身も手に入れよう。

CHECK　まずは手ぬぐいを使って、正しい骨盤の使い方を知ろう。

2本の手ぬぐいをつなげて結び玉を作る。両脚を閉じて立ち、玉を尾骨に当て、手ぬぐいの両端を恥骨の上あたりでしっかり結ぶ。2つの結び玉が体の左右にいくよう手ぬぐいを回す。こうすると骨盤の前傾や後傾が直るので、この状態で歩いてみる。普段歩いている時との骨盤の位置の違い、脚の動かしやすさなどを感じて。

仙腸関節の緩ませ＆引き締め

STEP1：そ径部を緩ませる【5回】

股関節の硬さを取るため、そ径部の筋肉のこわばりを取って緩めてあげよう。

うつ伏せになり、2つの結び玉が恥骨を挟むように手ぬぐいを置く。両足は肩幅より少し広めに開く。両肘は肩より少し後ろの位置に置き、上半身を支える。 息を吸いながら、ゆっくり上体を起こす。おへそを少し凹ませる感覚で、お尻の筋肉を使って持ち上げる。腕の力に頼らないこと。腰が痛くならない程度まで持ち上げたら、息を吐きながらゆっくり1の状態に戻る。上げ下げを5回繰り返す。

STEP2：仙腸関節を緩ませて締める【5回】

ガチガチに固まった関節を緩ませたり、締めることで仙骨の歪みをリセット。

両膝を立てて仰向けに寝る。両手は肘を曲げ、頭の後ろで組む。 息を吸い、吐きながらもも裏の筋肉を使い、ヒップを締め付けグッと持ち上げる。両膝はつけたまま。手ぬぐいが緩むくらいにヒップを引き締め、お腹や腰を落とさないように5 秒間キープ。1 に戻って関節を緩ませる。5回繰り返し。

千葉絵美さん　ピラティストレーナー。『studio-emi』主宰。誰でも体の正しいポジションがとれ、最大の効果が得られる、手ぬぐいを使ったメソッド「手ぬトレ」を考案。

ブラトップ￥6,900　レギンス￥16,000（共にナージー／ジュンカスタマーセンターTEL：0120・298・133）

※『anan』2019年10月30日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　イラスト・井上 明　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）