筋トレで“美乳”のための土台作り! 準備運動&背中の鍛錬
胸の土台をつくる筋トレメソッド。
上向きでハリのある胸になるには、土台となる筋肉を鍛えることが不可欠。
「胸の直接の土台となる筋肉といえば、大胸筋。大胸筋を十分に動かして鍛えられるようにするには、いきなり大胸筋のみを動かすのでなく、背中や肩の筋肉も鍛えておくとより効果的です。体幹を中心に、上半身全体を鍛えることで、シルエットもより美しくなります」
と言うのは、パーソナルトレーナーの酒谷寧乙さん。教えてくれたのは、初心者でもラクにできて、効果的な筋トレ。
「体幹から筋肉をつけると、肩甲骨や鎖骨、背骨のS字わん曲が本来あるべき位置に戻ります。これにより、根本的な骨と筋肉の土台ができ、胸は自ずと上向きになるので、ぜひ実践して」
筋トレ効果をアップする「準備体操」
筋トレをするときに、体幹と背中の脊柱起立筋がスイッチオンの状態になっているかいないかでは効果に雲泥の差が。簡単な動きなので、必ず行って。
体幹の筋肉を鍛える「ドローイン」（8～10回）
代表的な体幹トレーニング。腹横筋や腹斜筋など、お腹まわりの筋肉を効率的に鍛えることができる。まず仰向けに寝て、口から細く、5～10秒かけて息を吐き切る。おへそを背中につけるイメージで、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、息を吸い、また息を吐き切ろう。8～10回行って。
S字わん曲を正しい状態に「背中ゴロゴロ」（10回×3セット）
床に背中をつけて、ゴロゴロと前後に転がることで、頸椎から骨盤にかけて背骨に沿ってついている脊柱起立筋がほぐれ、背骨のS字わん曲が正しい状態に。普段、PC作業やスマホを見る時間が長い人は特に念入りに行うと、肩こりや腰痛の改善にもつながる。10回×3セットは行おう。
床に座って膝の裏側を持ち、太ももとお腹の間はバレーボールをはさむように空け、足裏を床から浮かせる。 そのまま後ろにゴロンと転がり、背中を使って起き上がる。太ももとお腹は空けたまま、勢いをつけずに行って。準備ができたらさっそく実践！ 背中から鍛えよう
肩甲骨を下げてバストを上げるため「背中」の筋肉を鍛える！
姿勢が悪く、肩甲骨が本来より上がった位置にあると、バストは自ずと下がることに。肩甲骨の位置を正しい位置に下げてキープするために、背中の筋肉を鍛えよう。
背中のストレッチ（左右各5回）
凝り固まることで肩こりになりやすい僧帽筋。腕を大きく動かし、眠っている背中の筋肉を目覚めさせよう。ポイントは、体の側面を伸ばすことよりも、しっかりと肩甲骨を意識しながら、鎖骨を支点に腕を上げること。そうすることで、狙った僧帽筋や広背筋にダイレクトに効かせることができる。
足を肩幅より少し広めに開いて立つ。手は力を入れず、まっすぐ下ろす。 鎖骨を支点に腕を上げ、肩甲骨を意識しながら、胸の側面を伸ばす。顔は上げた腕に向けて。左右各5回行う。キャット＆ドッグ（5回）
背骨を正常なS字わん曲に戻し、凝り固まった背中の筋肉に働きかけるトレーニング。背骨まわりをしっかり動かすことで、背中の柔軟性も出てくる。コツは肩やお尻の位置を変えず、背骨を少しずつ丸めていき、お腹をグッと引き上げる。ゆっくりした動作で、頭も背骨の動きに合わせて。
手は肩の下、膝はお尻の下につき、四つばいになる。顔は床に向けて。 鼻から息を吐きながら背中を丸める。顎を引き、腹筋に力を入れて、背中を天井に近づけるようにして。【上級編】（左右各5回）
四つばいの姿勢から、右腕と左脚、左腕と右脚が平行になるように上げるバード＆ドッグのポーズもやってみよう。
さかや・ねお ボディメイクパーソナルトレーナー。ピラティスインストラクター。女性限定パーソナルトレーニング「DRESSBODYブランドプロモーション NEO」主宰。
ブラトップ￥5,490 レギンス￥6,490（共にアディダス／アディダスグループお客様窓口TEL：0570・033・033）
※『anan』2019年9月18日号より。写真・内山めぐみ スタイリスト・鈴木のり子 ヘア＆メイク・Nagisa（W） モデル・松木育未 構成、文・古屋美枝
（by anan編集部）
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