楽して美ボディに! 「寝たままトレ」基本の3つ

2019年06月05日 20時40分

ビューティ anan

寝転がって、スマホを見ながらでもいいんです。楽して美ボディになれる“寝たままトレ”って?

床に仰向けになって膝を左右に倒す、あるいは横向きに寝て肩を回す。思わず「これだけ?」と言いたくなるほど簡単な動きばかりだけれど、ベースとなるのは実は、バレエのためのエクササイズ。


「美しく、しなやかに動ける体作りのためにバレエダンサーたちが日々行っているレッスンやストレッチを、効果はそのまま誰にでもできる形にアレンジしました」


とは、この「寝たままトレ」の考案者である、ビューティーボディメイキングトレーナーの清水一樹さん。バレエダンサーだった経験を生かしてスポーツインストラクターを始めた際、年齢や運動経験の有無に関係なくできて、確実にきれいになれる方法を…と考えたのが開発のきっかけという。


「床が体をホールドしてくれることが、このエクササイズの最大のメリット。腰や首に負担がかからずに安全だし、余計な力を入れずに済むので筋肉が不必要に太くなる心配もありません。背中や腰がまっすぐになり、肩甲骨が寄るので前屈みの“巻き肩”矯正にも有効。姿勢が美しく整います」


しかも、肩こりや腰痛も楽になるといううれしいおまけ付き。今回は全身に効く3つの基本の動きをご紹介します!


足フレックス伸び


つま先を引き寄せながら全身ストレッチ。

両手両足を伸ばし、上下に引き合うように思い切り伸びをして、全身をストレッチ。


「体の歪みをリセットする動き。立って行うと歪んだまま伸ばしてしまいがちですが、寝た状態ならまっすぐ伸ばせます」


と、清水さん。このとき大事なのは、足首を90度に曲げる「フレックス」状態にすること。


「下半身のシルエットを整えるには、膝が伸びていることが重要。足首を曲げるとふくらはぎが伸ばされて膝がまっすぐになり、脚にきれいな筋肉がつく。むくみの解消にも役立ちます」


※フレックスとは?

バレエ用語で、足首を曲げてつま先を体へと引き寄せた状態のこと。すねの筋肉が縮むように、かかとが浮くくらいに曲げることが大事。



1、床に仰向けに寝て、両手は上に伸ばす。足首は曲げ、つま先をできるだけ膝方向に倒して「フレックス」に。


2、この状態から、かかとを押し出し、両手は組んで頭上にさらに伸ばしながら、思い切り伸びをする。ふくらはぎと膝裏、もも、背中、二の腕、と全身をしっかり伸ばす。【3秒キープ×2回】


脇直角パタパタ


二の腕にも効く、神業エクササイズ。

寝たままトレのシグニチャーともいえるのが、この動き。仰向けで膝を左右に倒すことで肩から背中、腰、お尻、そして脚までくまなくストレッチする。


「体を対角にねじる動きは、ウエストを引き締めるだけでなく、体幹を安定させる効果も。頭がまっすぐ引き上がり、姿勢が美しくなります」


両腕を、脇の角度が90度になるよう伸ばすことも重要。


「体がずり下がるのを防ごうとして、自然に腕に力が入るのがこの角度。背中と、二の腕を引き締める効果が得られます」



1、仰向けに寝て、両腕を、体に対して90度になるように真横に伸ばす。手のひらは下向きに。膝を曲げて立てる。


2、両膝を揃えて左右にパタパタと倒す。膝は無理に床につける必要はなく、行けるところまででOK。【8往復×2セット】

◎POINT:手のひらで床を押し、両腕でしっかりとバランスをとりながら行うのがコツ。


腰の上下運動


ウエストほっそり、腰痛改善にも。

仰向けになって、腰を交互に上下させるエクササイズ。


「普段の生活ではしない動作ですが、背骨の左右の筋肉が動き、ダイナミックに刺激することができます。背中と腰が引き締まり、ウエストにくびれが生まれるうえに、腰痛改善にも効果てきめん。膝が曲がっていると効かないので、膝裏を床に押しつけて、足を押し出すような意識で腰を上下させましょう」


膝をきちんと伸ばすために、このときも足はフレックスに。


「これが脚全体と、お尻の引き締めにも役立ちます」


1、仰向けに寝て両手は体の横に。足をフレックスにして、膝をしっかり伸ばす。



2、そのまま、足裏を押し出すイメージで左右の腰を交互に上下に動かす。膝が曲がらないように注意しながら、ゆっくりと行う。【8往復×2セット】


清水一樹(Kazu)さん ビューティーボディメイキングトレーナー。“全人類美人化計画”を掲げた『寝たままトレ』(弊社刊)が好評。インスタ@kstretch_kazu


キャミソール¥11,000 レギンス付きパンツ¥13,000(共にスリア/インターテック TEL:050・3821・2953)


※『anan』2019年6月12日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・高松由佳 モデル・冴島理映 取材、文・新田草子


(by anan編集部)

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2019年06月05日 20時40分

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