バンドを巻いて歩くだけ!? “美尻”になりたい人の簡単エクササイズ

パーソナルトレーナーの岡部友さんが、使われていないお尻の筋肉を目覚めさせる、活性化エクササイズを教えてくれました。

エクササイズはお尻の筋肉が収縮しているのを感じながら、なるべくゆっくり動くと効果大。初心者におすすめしたいのが、トレーニング用ゴムバンドの使用。もしバンドがなければ古いタイツを2~3本強めに結んで使ってもOK。毎日やることがおすすめです。


お尻全体を鍛える<モンスターウォーク>


股関節を曲げた状態で歩き、お尻全体を活性化。刺激をキープできるように、小さな歩幅で移動するのがカギ。慣れたら、左右に歩く動きにもトライ。


(1)バンドを足の甲に通し、足を肩幅に。



股関節(脚の付け根)を曲げてお尻を突き出し、膝を軽く曲げる。両手は股関節に添える。膝がつま先より前に出たり、反り腰にならないように気をつける。


(2)バンドがゆるまないよう注意して4歩進む。



(1)の状態でお腹に力を入れ、バンドがゆるまないように注意しながら4歩前進する。前ももに力が入らないように、お尻の筋肉を使って歩くイメージで。


(3)同じ姿勢で、今度は後ろに4歩。



同じようにバンドのテンションに注意しながら、後ろ向きに4歩戻る。これを計30往復。姿勢がとても大事なエクササイズなので、ゆっくり確かめながら。


NG:背中が丸まったり、膝がつま先より前に出たりしないように。


大・中臀筋を鍛える プランクアブダクション


大臀筋と股関節を動かす中臀筋、さらに腹筋にも効果があるエクササイズ。ハードだけれど効果抜群。まずは5セットを目標にチャレンジ!


(1)バンドを膝上に通し、うつ伏せになる。



肘から先とつま先で体を支え、体を浮かせる。足は腰の幅に開き、肘を肩の真下に。腰が突き出ないよう、横から見て体が一直線になるように保つ。


(2)右足をできるだけ外へ。体はまっすぐ保って。



(1)の姿勢のまま、お尻の右側上部の筋肉を意識しながら、右足をできるだけ外に開く。つま先は立てたまま、足首が倒れないように注意を。


(3)同じように左足をできるだけ外へ。



バンドがゆるまないように(1)の姿勢に戻り、今度はお尻の左側上部の筋肉を意識しながら、左足を外へ。左右合わせて1セットとし、計5セットを目標に。


Vネックブラ¥8,800 レギンス¥13,800(共にビヨンド ヨガ/KIT) シューズ¥11,000(ニュートラルワークス./ニュートラルワークス.トーキョー TEL:03・6455・5961)


岡部 友さん パーソナルトレーナー、女性専用ジム「SPICEUP FITNESS」主宰。美尻に特化したメソッドで女性の支持を得る。


※『anan』2019年5月1日-8日合併号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・神戸春美 モデル・アミン カレダ 取材、文・新田草子


(by anan編集部)

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