3秒キープの簡単エクササイズ 美尻を目指すためにまずしたいこと!

美尻を目指す人に、お尻の筋肉を活性化させる筋肉トレーニングをパーソナルトレーナーの岡部友さんが教えてくれました。

「美尻のために鍛えるべきは、小臀筋、中臀筋、大臀筋。普段は眠っているこの筋肉を活性化するために、股関節を曲げ伸ばししたり、脚を股関節から動かすエクササイズで、お尻を広く刺激します」


ここで岡部さんが提案するのがトレーニング用ゴムバンドの使用。


「どこに効いているかが分かりやすく、とくに初心者におすすめ」


ただし、バンドはタイツでも代用可能! バンドがなければ古いタイツを2~3本強めに結んで使ってもOK。


中臀筋を鍛える<クラムシェル>


骨盤の上にある、中臀筋を鍛える動き。ももの力を使わずに、お尻の力で膝が自然に開くように行うのがコツ。お尻を締め、腰が反らないように注意して。



(1)横向きに寝てバンドを通し、スタンバイ。


床に横向きに寝て、片肘をついて手で頭を支える。もう片側の手は床に。膝を軽く曲げて両脚を重ね、バンドを膝のやや上に通す。


(2)膝をできるだけ上げて、3秒キープ!


上の膝をゆっくりと持ち上げる。膝が一番高い位置にきたら3秒キープし、ゆっくりと戻す。30回繰り返し、反対側も同様に。


大臀筋、さらに腹筋も刺激! カエルブリッジ


大臀筋と、骨盤を安定させるために欠かせない腹筋も刺激できるエクササイズ。足裏を合わせ、膝を開いた状態で行うことで、お尻に力を入れやすくなる。



(1)仰向けになって膝を開き、カエルのポーズ。


床に仰向けになり、膝上にバンドを通す。足の裏を合わせて膝を開く。両手は下向きにして体の横に置く。視線はまっすぐ上を見る。


バンドは、膝を開いた状態でゆるまないくらいの長さに調節を。


(2)お尻全体の筋肉を意識し、ヒップアップ。


お腹とお尻にしっかり力を入れてお尻を引き上げ、お腹と太ももを一直線に。3秒キープして下ろし、これを30回繰り返す。


NG:腰が反るとお腹やお尻に力が入らず、首や腰を痛める原因にも。


Vネックブラ¥8,800 レギンス¥13,800(共にビヨンド ヨガ/KIT) シューズ¥11,000(ニュートラルワークス./ニュートラルワークス.トーキョー TEL:03・6455・5961)


岡部 友さん パーソナルトレーナー、女性専用ジム「SPICEUP FITNESS」主宰。美尻に特化したメソッドで女性の支持を得る。


※『anan』2019年5月1日-8日合併号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・神戸春美 モデル・アミン カレダ 取材、文・新田草子


(by anan編集部)

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