美しいくびれをGETする準備! カラダを緩める方法とは?

2019年02月23日 18時00分

エクササイズ ビューティ anan

3児の母でありながら、女性らしい美しいくびれの持ち主である村田友美子さんが提案する、 “ユミコアメソッド”。ここでは、硬くなった筋肉をやわらかくする“ほぐし”と“ストレッチ”のプロセスを紹介します。

ほぐす(左右各90秒/1日)


まずは自分のカラダをボールにあずけ、ピンポイントで筋肉を圧迫。圧をかけたままカラダを動かすことで、硬く縮んだ筋膜を緩めることが可能に。なるべく強めに圧をかけ、斜めや横など多方向にほぐすのがコツ。


<用意するもの>

ユミコアメソッドのために村田さんがオリジナルで開発したボール「Hoggsy」(Amazonで販売中)。テニスボールでも代用可。


【腹斜筋(ふくしゃきん)をほぐす】



腹部の筋肉のうち、わき腹周辺に広がるのが腹斜筋。ボールを当てるのは、背中側の肋骨のすぐ下側で、骨盤の上の位置。ここをほぐすことで肋骨と骨盤の間にスペースができるため、くびれづくりには必須!



ボールを置き、仰向けになる。片方の膝を胸に引き寄せながら圧をかけ、左右にボールを滑らせる。左右同様に行う。


【腸腰筋(ちょうようきん)をほぐす】



背骨と骨盤をつなぐ筋肉で、脚を動かしたり骨盤を安定させたりするのに重要な部分。狙うのは、骨盤からボール1個分内側で、ショーツのラインより少し上にあるポイント。腰痛解消にも効果的。



そけい部よりやや上にボールを置き、うつ伏せに。膝を曲げ、肛門を下に向けるように圧をかける。左右同様に行う。


【中殿筋(ちゅうでんきん)をほぐす】



骨盤の真横にある筋肉。中殿筋が凝ると、股関節が固まり内股になりやすいため、デスクワークが多い人や反り腰の人はこの部分を緩める必要が。左のように、股関節をストレッチさせながら行うと圧が強化する。



骨盤横にボールを置き、ボールがある側の足を反対の膝にかけ、ストレッチしながら圧をかける。左右同様に行う。


のばす(左右各5回ずつ/1日)


3つの筋肉をほぐしたら、今度は「のばす」

のプロセスで、さらに筋肉を伸ばしていく。この時、狙った部位が気持ちよく伸びているのを意識することがポイント。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけて。


【腹斜筋をのばす】



1:脚を組む。

床に仰向けになり、両膝を揃えて立てる。左の膝は立てたまま、右脚を上げて、左ももの上に乗せ、脚を組む。右腕は体の脇に、左腕は横に伸ばしておく。



2:上半身と下半身をひねる。

脚を組んだまま、両膝を右側に倒す。膝を床に押し付けながら、左腕を大きく広げて、肋骨をねじる。顔の向きも左側に。手足を左右反対にして同様に行う。


【腸腰筋をのばす】



1:前後に足を開く。

足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。そのまま腰をまっすぐに落とし、左膝を少し曲げる。右のかかとを浮かせて、右のつま先に重心をかけるようにする。



2:手をつけながらひねる。

右腕を上げ、首と背筋を伸ばしながら左側に回旋する。この時、頭の位置を動かさないことと、骨盤が反らないように注意する。手足を左右反対にして、同様に行う。


【中殿筋をのばす】



1:足を膝にかける。

仰向けに寝転び、骨盤を丸めるように両膝を上げる。左足を右ももに乗せ、空中で脚を組む。肩の力は抜いて、背中が丸まらないように注意すること。



2:膝を抱える。

そのまま両腕で右の膝を抱え込み、骨盤まわりの筋肉を引き上げるようにストレッチ。呼吸は止めずに、リラックスする。手足を左右反対にして、同様に行う。


村田友美子さん 姿勢改善コアトレーナーとして、スタジオ『Yumi Core Body』を主宰。女性らしいしなやかなカラダづくりに定評があり、女優やモデルも多く通う。


※『anan』2019年2月27日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・甲斐美穂(ROI) 取材、文・瀬尾麻美


(by anan編集部)

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2019年02月23日 18時00分

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