階段を下りるだけ! “美骨トレ”でむくみ解消、O脚改善

基本の下り方は、レベル1のつま先下り。ただ階段を下りるといっても足のどの部分で着地するのかによって衝撃の大きさや筋肉の使い方は異なります。基本のつま先下りに慣れてきたら、徐々にレベルを上げ、負荷を調整するのがおすすめ。

「異なる下り方を組み合わせて、1日4フロアをクリアする方法もあります。たとえば、下に紹介する3つのコースは、下り方の5つのバリエーションを組み合わせた例。基本だけでは物足りない人は、目的に合わせてお試しを」（坂詰さん）

1日4フロア、さあ今日はどうやって下りてみる？

level 1　★　つま先下り　〔効く部位〕太もも

最初につま先、次にかかと。2段階で着地。

（1）片足を前に向かって軽く振り出す。片手は軽く手すりに添えて。

（2）まず、つま先で1段下の階段に着地。このとき親指の付け根で着地する意識で。

（3）腕を自然に後ろに振り、前の足のかかとを階段に着地させ、体重をしっかり乗せる。

level 2　★★　かかと下り　〔効く部位〕お尻・太もも

より大きな刺激が骨と筋肉に入る下り方。

（1）片足を前に向かってやや大きく振り出す。片手はしっかり手すりに添えて。

（2）振り出した足を上から下にストンと落とし、かかとだけではなく足の裏全体で着地する。

level 3　★★★　両足下り　〔効く部位〕ふくらはぎ

さらに大きな刺激が。一段一段動きを止めて。

（1）両足を少し開いてつま先を前に向け、気をつけの姿勢をとる。片手は手すりに。

（2）膝と股関節を曲げて、かかとを引き上げて前傾姿勢に。そのままつま先で階段を蹴る。

（3）手を手すりに滑らせ膝を軽く曲げたまま両足の足裏全体で着地。気をつけの姿勢に戻る。

level 4　★★★★　ケンケン下り　〔効く部位〕太もも

片足にかかる刺激はマックス。最強「美骨トレ」。

片足立ちになり、反対側の足を軽く前に振り上げる。つま先と膝は正面に向ける。

膝を軽く曲げて上半身を少し前傾させる。そのまま軸脚で階段をトンと蹴る。

軸足を1段下に落として着地。一度動きを止めて最初の姿勢に。踊り場で逆足にチェンジ。

variation　後ろスロー下り　〔効く部位〕お尻・もも裏

ゆっくり後ろ向きに下り、脚の裏側を鍛える。

（1）両足を揃えて階段の上に立つ。片手はカラダの前で手すりに添えておく。

（2）つま先を前に向けたまま、片足を後ろに振り出す。視線は斜め後ろに向け、足元を確認。

（3）軸脚の膝を曲げ、静かに着地。軸脚は下ろした足に揃えて下ろす。踊り場で逆足に交代。

むくみ解消コース

1フロア目はつま先下り。2～3フロアはふくらはぎの筋肉により刺激が入る両足下り。最後は、もも裏を刺激する後ろスロー下り。下半身をまんべんなく刺激し血流を促す。

短期集中コース

基本のつま先下りと最も大きな刺激が得られるケンケン下りを交互にチェンジして下りる。ケンケン下りは2フロア目と4フロア目で軸脚を変えて。運動に慣れている人向き。

O脚改善コース

基本のつま先下りから入り、2フロア目以降はかかと下りで。着地するときにブレが少なく安定感のあるかかと下りは、脚の歪み改善に効果的。O脚だけでなくX脚改善にも。

さかづめ・しんじ　スポーツ＆サイエンス代表。NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。トレーニング、ダイエットの著書多数。『1日1分、階段を下るだけ！ 美骨トレ』マガジンハウス　1200円

ショートトップス￥8,000　ブラッシュプリントレギンス￥12,000（共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・6690・2925）　シューズ￥11,000（ニューバランス／ニューバランス ジャパンお客様相談室 TEL：0120・85・0997）

※『anan』2019年2月27日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・原田ゆか　取材、文・石飛カノ

（by anan編集部）