肩こりに効く~ 背面&首のエクササイズでリフレッシュ!
「背面」ゼロトレ
猫背の人、肩こりの人、スマホをよく使っている人におすすめのエクササイズ。縮んでしまった首、背中、腰と、背面が一瞬で伸びる。
ヨガのキャットポーズに似たエクササイズは、壁があればどこでもできるので、仕事中のちょっとした空き時間にも取り入れて。崩れた姿勢が改善され、肩甲骨まわりが緩む。その結果、胸が大きく開くので呼吸が深くできるようになり、頭もすっきりしてくる。エクササイズをする際、呼吸を止めないように注意して。
1：壁に両手をつき、背中と腰を伸ばす。
壁の前で肩幅よりやや狭く足を開いて立つ。顔の前に両手をつき、そこからお尻を突き出し、背中、腰をゆっくり伸ばす。呼吸は止めないで。顔はなるべく正面を向いたまま。5秒キープ。
2：上に伸びながら、かかとを上げる。
次に上体を上に伸ばすようにグッと持ち上げ、顔、両かかとも上げる。同時にお尻をキュッと締める。天井に向かって上体を伸ばし、背面から太もも裏まで伸びるのを感じる。5秒キープ。1～2を3回繰り返す。
「首」ゼロトレ
首を中心に肩、胸、そして背中と上半身全体にアプローチできるクイックゼロトレ。首まわりの血流の滞りが改善すれば頭もクリアに。
椅子に座ったままできるので、デスクワークが多い人は、1時間に1回やるようにするとリフレッシュできて効果的。
椅子の背もたれにタオルをかけ背面にタオルが当たるようにすると、その部分の筋肉を意識でき、エクササイズの効果が上がる。呼吸を止めないようにリラックスして行うことが大事。
1：椅子の背面にタオルをかける。後頭部で手を組み、座る。
背面にタオルをかけた椅子に深めに座る。首を支えるように両手を後頭部で組む。両足はしっかり地面につけ、お尻と3点で体重を支える。全身余計な力を入れずにリラックス。
2：息を吸いながら、上体を反らせる。
両手で首を支えるようにしながら後ろに反り、3秒間息を吸う。胸と両肘を広げ、目線は斜め上。上半身は椅子の背面で支え、頭だけその重さで自然と後ろに反るイメージ。
3：息を吐きながら、膝に向かってかがむ。
7秒かけて息を吐きながら前傾。両肘を近づけるように徐々に背中を丸め、肘と頭の重さで前に倒す。お腹に頭を近づけて。さらに腕の重みを感じながら、肩の位置を下げよう。1～3を3回繰り返す。
石村友見さん 「ゼロトレ」考案者。ヨガスタジオ「Body Tone New York」代表。女優。舞台『ライオンキング』に出演。その後、単身NYへ。講演、ワークショップも多数。
ユイカさん ポーズ指導。ゼロトレ公認トレーナー。現役ダンサーでもあり、「Body Tone New York」のヨガ講師育成トレーナーもこなす。プライベートレッスンから企業での講演まで幅広く活躍。
ボタニカルトップス￥9,500 レギンス￥12,000（共にジュリエ ヨガ アンド リラックスTEL：03・6690・2925）
※『anan』2019年2月27日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・佐藤ミケーラ 取材、文・板倉ミキコ
（by anan編集部）
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