冷えを改善してポカポカに...簡単温活エクササイズとストレッチ

2019年01月17日 20時30分

エクササイズビューティー anan

冷え性対策をしているけど、イマイチ効果を実感していないなんてことありませんか？もしかしたらそれって筋肉が足りないのが原因かも…。冷えの仕組みを理解して、改善しませんか？ ananwebの記事を「冷え性対策」でまとめてみました。

まとめ構成・小田原みどり

「冷えは万病のもと」と言いますが「私、冷え性なんだよね」とか「手足が冷えてて寝つきが悪いんだ～。」という方って結構いると思います。身体が冷えていることってどう悪いのでしょうか?

ドクターがわかりやすく解説する「冷え」

冷えの積み重ねが招く、さまざまなトラブル。

単に寒く感じるだけでなく、体の冷えはさまざまな病気の原因に。

「体温が1℃下がると免疫力は約30%、基礎代謝は約12%低下します。体を健康に保つ酵素の働きも落ち、肌荒れ、イライラや生理不順、不妊症、さらには膀胱炎や痔など、さまざまな不調を引き起こします。また、ガンが最も増殖するのが35℃台といわれています。冷えは百害あって一利なし。まさに万病のもとなのです」(石原先生)

ダイエットにも大きな影響が。

「冷えると基礎代謝が低下するので、同じものを食べても太りやすい体質に。さらに、体内の老廃物や水分の代謝が悪くなるので、全身のむくみを招きます。ダイエットする場合も、まず冷えを改善することが重要です」(有吉さん)

誰しも、平熱は36.5℃以上がマスト!

体温が低くても“平熱が低い体質”だと思っていませんか? 実はそれは間違い。赤ちゃんは、みんな平熱が36.5℃以上ある。そこから冷える生活を重ねていき、次第に体温が低下してしまうのだ。

「50年前の日本人の平均体温は36.8℃。そこから生活習慣や食生活が大きく変わることによって、半世紀で実に1℃も体温が下がりました。体の循環や内臓の働きは36℃後半でベストな状態となります。現代人の不調の多くは冷えによるものだと知って」(石原先生)

「水銀体温計には37℃に赤い線がありますよね。あれはもともと発熱ではなく平熱を示す線でした。冷えているのを当たり前とするのではなく、温かいことが基本の生活を目指して」(有吉さん)

石原新菜先生医師。イシハラクリニック副院長。漢方医学、自然療法、食事療法などにより診療、治療にあたっている。『「冷え」をとれば9割治る!』(海竜社)など著書多数。

有吉与志恵さんコンディショニングトレーナー。独自で開発した「コンディショニングメソッド」により、高齢者から現役アスリートまで、幅広い層を指導。講演会でも活躍。

※2017年12月14日作成。『anan』2017年12月20日号より。イラスト・小迎裕美子文・安田光絵

冷えって体質だと思っていましたが、そうではないんですね!

では、どのようにして人は冷え性になっていくのでしょうか?

冷えを生み出す生活習慣

起きてすぐ冷たい水を飲む。

「冷たい飲み物を摂ることは、単純に体温を下げるうえ、水分を摂りすぎることがむくみの原因にも。必要以上に飲まないこと」(石原先生)

朝食はフルーツとサラダ。

「南国の果物も生野菜も体を冷やします。スムージーも食材によっては冷えの原因に」(有吉さん)

ストッキングとパンプスで出勤。

「足を圧迫するような見栄え重視のヒール靴は、血液の循環を悪くします。足首は温めの要所。守りが手薄になるスタイルは避けて」(石原先生)

ランチはカレー。

「温かいカレーは一見体を温めそうに思えますが、南国の料理は体温を下げる“陰性食品”が多く、カレーもそのひとつ。要注意」(石原先生)

※2017年12月13日作成。『anan』2017年12月20日号より。イラスト・小迎裕美子文・安田光絵

冷えについて少しわかってきたところで、続いては冷え予防について。

すでに対策をしているという方も多いかもしれません。そこで続いては冷え予防の意外な盲点をおしえちゃいます。

冷えについてのエトセトラ

冷え予防のために、盲点となるパーツは?

冷え対策には、首元や足首など、“首”のつくポイントを温めるとよい、というのはよく知られた話。でも、意外な盲点になりやすいのが“二の腕”と“膝の裏”。

「寒い時に二の腕をさすったり、膝を曲げる仕草を自然としてしまうのは、ここから熱が逃げやすいため。どちらにも太い動脈が通っているので、しっかりガードしてあげる必要があります。インナーを袖付きのものにしたり、コートやスカートの裾を10cm長くするだけでも、体感は変わってくるはずです」(福田先生)

食べるだけで冷えを解消する食材を教えて!

「東洋医学では、食べ物にはカラダを冷やす“陰の食材”とカラダを温めてくれる“陽の食材”があります。陽の食材の特徴といえば、濃い色の食品や、寒い時期が旬の食材などが挙げられます。具体的にはかぼちゃやたまねぎ、イモ類、牛や羊などの赤身肉、マグロなど赤身の魚、色の濃い豆類や発酵食品の納豆など。反対に、陰の食材は暑い時期が旬のものや、水気の多い食べ物、色の白い食材などです」(松村先生)

陰陽の効果は料理法によっても変わるけれど、基本的な食材のグループ分けを覚えれば、積極的に摂りたい食材と、食べすぎに注意したい食材が自然とわかるはず。この冬のレシピにぜひ取り入れてみては。

松村圭子先生「成城松村クリニック」院長。専門は婦人科。著書に『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)など。

福田千晶先生医学博士、健康科学アドバイザー。『病気にならない体を温める習慣』(中経の文庫)など著書多数。講演活動なども行う。

※2017年12月18日作成。『anan』2017年12月20日号より。イラスト・Maori Sakai 取材、文・瀬尾麻美

冷えについてより一層の理解が深まったところで、今度は冷えを改善する簡単温活をご紹介!

こんなに簡単でいいの? 腸温活

鍼灸師の藤原愛加さんに、腸温活のために行いたい筋肉や腸をほぐすエクササイズを教えてもらいました。腸と腸まわりの筋肉を簡単にほぐせる方法。日中、気づいた時に実践してコワばりをほぐせば、冷えの原因が解消され、全身もポカポカに。

全身を上に上に引き伸ばし、腸が寛げるスペースを空ける。

日中縮こまった姿勢が多い人は、腸のスペースを圧迫しているもの。

両足を肩幅に広げて立ち、両手を少し広げて上げ、できるだけ高く高く全身を引き伸ばす。背骨を反らさないこと。

横隔膜を大きく広げ、腸をたくさん刺激する。

横隔膜を大きく広げる呼吸で、腸のスペースを確保。

両手を組み頭の後ろに置き、たっぷり息を吸う。吐きながら力を抜き前傾姿勢に。横隔膜が膨らむことで、腸のマッサージにもなる。

藤原愛加さん鍼灸師。アスリートたちからの支持を集める、総合治療院『テコセンター』に勤務。治療と同時に、カラダ作りに必須なトレーニング法も提案している。

※2017年1月10日作成。『anan』2017年1月11日号より。写真・土佐麻理子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・メイ・パクディ取材、文・板倉ミキコ

温活エクササイズ

スポーツトレーナー・坂詰真二さんに正しい筋トレ方法を教えていただきました!

「冷えを改善する目的なら、全身の筋肉を鍛える必要はありません。大きくわけると、背中、お腹、お尻、太もも、ふくらはぎの5 か所でOK。連日同じ部位を鍛えるのは避け、別の部位を曜日ごとに交互で行いましょう」(坂詰さん)

ニー・エクステンション<10回×3セット>

月・水・金はコレ! この筋トレで鍛えられるのは、大腿四頭筋、つまり太ももの前側にある筋肉。下半身の中でも最も大きく、強い筋肉なので、ここを鍛えておくと、温めにつながる熱の発生率も大幅にアップ!

クッションの上に、つま先立ちで正座をする。膝は揃えて、上半身は床と垂直に保つ。

膝立ちはこんな姿勢で。膝立ちになる時に、上半身が前のめりになってしまうと、もも前に負荷がかからないので意味なし。

息を吐きながら膝立ちの姿勢になる。太もも、上半身、頭が床と垂直になるよう意識。息を吸いながら1 に戻る。

冷えの改善に有効なのは、熱の発生装置である筋肉量を増やすこと。「それに筋トレには交感神経を優位にする効果もあります。寝る3時間前までに行い、その後リラックス系のストレッチを取り入れれば、うまく副交感神経に切り替わり、良質な睡眠が得られるでしょう。こうして自律神経にメリハリがつくと、体温の調節機能も良好に」(スポーツトレーナー・坂詰真二さん)。午前0時までに寝るとしたら、20時に筋トレするのが最適、というわけ。

坂詰真二さん NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。『坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)など著書多数。

トップス￥2,990 中に着たブラトップ￥4,990 パンツ¥6,990(以上アディダスジャパン/アディダスグループお客様窓口TEL:0570・033・033)

※2017年1月9日作成。『anan』2017年1月11日号より。写真・中島慶子スタイリスト・佐藤恵美ヘア&メイク・高松由佳(steam) モデル・栗山遥取材、文・保手濱奈美