姿勢が良くなる「ずぼらヨガ」 “元気が出る!”3つのポーズは...

2018年10月22日 22時00分

エクササイズ ヨガ ビューティ anan

<ずぼらヨガ>のポーズは、“元気が出る!”“リフレッシュ”“リラックス”の3つの目的に分かれています。気分に合わせてその3つの中からポーズをチョイス。今回は、“元気が出る!”ポーズに阿佐ヶ谷姉妹が挑戦します。

筋肉を総動員させて、血流をアップさせよう。


体幹バランスを整えるのに重要な役割を果たすインナーマッスルの腸腰筋、さらに腹斜筋、腹横筋といったお腹まわりの筋肉たちをフルで使うことで、しっかり体幹に刺激が入る、<元気が出る!>のポーズ群。


「江里子さんは涼しい顔でこなしていますが、実はものすごくエネルギーを使うポーズ。いずれもお腹に力を入れて骨盤を安定させた上で、手足を大きく動かすのが特徴です。体の奥からパワーが出るので心も体も活性化され、エネルギーが満ちてきます。<三角のポーズ>と<戦士のポーズ>は股関節を大きく開くので、リンパが刺激され、老廃物が流れていく効果も。お腹まわり、特に腸腰筋がしっかり働くようになると、骨盤と背骨が安定して体幹が強くなり、姿勢が良く、体のラインが美しくなります」(「for.R整体院」院長・田中千哉先生)


聞けば聞くほどいいことずくめ! インナーマッスルを刺激して、目指せエネルギッシュ!


三角のポーズ


【片側伸ばして反対を縮めて。猫背にならないよう注意】

体の両脇にある腹斜筋を、片方を伸ばし、片方を縮めるというポーズ。軸を保つために脊柱起立筋を使うので、結果、体幹が鍛えられることに。また伸ばした腕側の肋骨まわりをしっかり開くので、呼吸も深くなる効果が。猫背になると効果が薄くなるので、背筋はビシッと!



1.椅子に浅く座り、足を大きく開く。



2.右腕をまっすぐ上に伸ばし、背筋もピンと伸ばす。



3.背筋と腕を伸ばしたまま。上半身を横にゆっくり倒す。深呼吸しながら20秒キープ。反対側も同様に。


戦士のポーズ


【初心者はグラつくことも。腕は上がる位置まででOK】

足を前後に開き、腕を上げるこのポーズ。それによって股関節と背骨をつなぐ腸腰筋をぐーんと伸ばすことができる。ポイントは、上半身をしっかり伸ばし、おへそを引っ込めてお腹に力をぐっと入れること。それによって奥にある腹横筋が刺激され、体幹力が上がります。



1.肩幅程度に足を開き、肩の力を抜いてまっすぐに立つ。



2.背筋をまっすぐ伸ばし、下っ腹に力を入れて、手を腰に当て足を前後に開く。



3.両手のひらを内側に向け、両腕を伸ばして体の前からぐるっと上げ、ピンと伸ばす。深呼吸を5回しながらキープ。反対側も同様に。


四つん這いバランス


【地味に見えてキツい…。ホントにプルプル震えます】

四つん這いになり、左脚と右腕、対角線上の手足を伸ばす…と書くと本当に簡単そうですが、この姿勢のキープのためには、背中側、腹の奥、体側など、筋肉の総動員が必須です。脚を高く上げてしまうと、体幹に効き目がなくなり、さらに怪我の原因になるので要注意。



1.足は腰幅で床に膝をつき、手のひらは肩の真下に置いて、四つん這いになる。



2.下っ腹に力を入れながら、左脚を背中と一直線になるよう、持ち上げる。



3.右手を上げ、指先からかかとまで一直線にする。呼吸をしながら30秒キープ。反対側も同様に。


崎田ミナさん イラストレーター、マンガ家。著書に『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』(MdN)が。またウェブ「gooいまトピ」で連載も。


田中千哉先生 「for.R整体院」院長、カイロプラクター、整体師。崎田さんの著書『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』の監修を務めた。今回は、各ヨガポーズのどこが体幹に効くのかを、解説をいただいた。


あさがやしまい 右・渡辺江里子さん、左・木村美穂さん。姉妹と名乗っているが、本当の姉妹ではないお笑いコンビ。著書に『阿佐ヶ谷姉妹の のほほんふたり暮らし』(幻冬舎)が。


江里子さん・トップス¥13,000(suria/インターテックTEL:050・3821・2953) アラジンパンツ¥13,000(Juana de Arco TEL:03・5766・8520)


美穂さん・トップス¥12,000(suria/インターテック) アラジンパンツ¥13,000(Juana de Arco)


※『anan』2018年10月24日号より。写真・内山めぐみ スタイリスト・白男川清美 イラスト・崎田ミナ 


(by anan編集部)


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2018年10月22日 22時00分

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