2STEPで簡単...! もう寝不足にならない「夜中起きがち授乳ママの昼寝法」
そこで今回は、生後3か月の赤ちゃんがいる、睡眠や自律神経の改善指導を行っているナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、日中の正しい昼寝の仕方をご紹介します。
文・小林麻利子
【小林麻利子の美人の作り方】vol. 139
睡眠物質は砂時計のようにたまっていき、夜使われる
私たちは、昼間に覚醒するほど、さまざまな睡眠物質が蓄積していき、それが夜の睡眠の際に使われ、深い眠りが得られるようにできています。しかし、昼間に赤ちゃんと長く寝てしまったらどうでしょう?
長い昼寝や頻回昼寝→睡眠物質が十分量たまらない→夜の眠りが浅くなる→さらに授乳のために夜間に睡眠が分断される→寝起きが悪すぎる→昼寝が長くなったり何度も昼間に寝てしまう。
このように悪循環となってしまいます。また、昼間に寝ることで寝不足状態が解消されればいいものの、体内時計によって本来は昼間は長く眠ることはできませんし、寝すぎると体がだるくなって、気力も低下してしまう可能性もあります。
ママの睡眠中、1度だけ授乳で起きる方の対策
今回ご紹介する対策は、ママの睡眠中1度だけ起こされる方のための対策です。短期間で行う対処なので、体調を確認しながら行ってみてくださいね。
STEP1 お出かけのタイミングでママの昼寝をゼロにする
はじめは眠いと思いますが、睡眠物質をMAXに溜めるために、初日は昼寝をあえて無しにしてみてください。昼間お出かけする日などを利用してみてください。
STEP2 昼食後から15時までに10分～15分未満のお昼寝
翌日から昼食をとってから15時までの間に、10分～15分間、アラーム時計をセットしてお昼寝しましょう。このとき、血圧や深部体温が下がらないように、ソファに座ったまま行うと良いでしょう。
ノンレム睡眠は4段階ありますが、昼寝で出現してほしいのは、ステージ2。3や4といった深い眠りが出ないように、早めに切り上げる必要があります。昼寝で深い眠りが得られてしまうと、睡眠慣性といういわゆる寝ぼけ状態が強く出て余計に寝起きが悪くなってしまいます。
夜間授乳による睡眠不足状態からのチャレンジなので、深い眠りが人によっては10分も立たないうちに出てしまうこともあります。今日は9分、今日は11分など、アラーム時計の設定を数日変えながら、スッキリ起きられる時間を探ると良いでしょう。
注意事項
15時以降はどんな場合でも、昼寝は一切ゼロにしてください。それ以降にウトウトしてしまうと、夜の眠りに影響を及ぼしてしまいます。また、夜は授乳で起こされたとしても、夜の総睡眠時間が7時間前後は確保できるように、就寝時刻などを調整してください。
続けてみて辛ければ午前中に昼寝をする
この対策を続けてみてもどうしても体がしんどければ、朝、太陽を浴びて、朝食を食べて、排便をしてから、午前中の間にアラーム時計をセットせずに、お休みしてください。そして起きたら二度寝をせずそのまま起きてください。そのほうが、寝起きが良くなります。
寝る前にお風呂に入ることも大切
眠りの質を高めるためには、睡眠物質を溜めるだけでなく、夜寝る前にお風呂に浸かることが大切です。夕方頃赤ちゃんが眠る前にお風呂に一緒に浸かると思いますが、ご自身も、寝る前に湯舟に浸かって体温を上げてください。
体の内側の深部体温があがることで通常よりも体温が下がり、深い眠りにつくことができます。赤ちゃんが気になってゆっくり浸かっていられないなら、ベビーモニターやセンサーを使ってください。
そして就寝1時間前にはお風呂から上がり、寝る前まで、本連載『美人のつくり方』でいろいろご紹介している寝る前のリラックス方法を取り入れて、自律神経を整えてからお休みしましょう。
産後だから寝不足は仕方ない……と諦めるのは早い! ちょっとした工夫で、産後ママでも十分よく眠ることができます。ぜひ試してみてくださいね。
Information
ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん
生活習慣改善サロンFlura主催。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。最新研究を元に睡眠や入浴等の生活習慣指導を行う。予約1年待ちの人気。
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