顔のしわはアソコをほぐす…! 女の悩みを解決する「簡単ストレッチ」6つ

2018年07月19日 19時00分

エクササイズ ビューティ anan

しわ、たるみ、肩こり、腰痛…マイナートラブルに日々悩んでいるアラサー女性のみなさんに朗報です! お悩み別に簡単ストレッチをまとめました。お手軽にできるから、ずぼらさんにもぴったり。今日からスッキリ爽やか美人になりましょう♡

文・編集部


1. 顔のしわ&たるみをなんとかした~い


最近、しわやたるみが目立つようになった……。なんて人には、「目」と「あご」のストレッチがおすすめです。顔まわりがスッキリし、シワ予防に役立つだけでなく、肩こり緩和にもつながりますよ。


≪目≫


眼輪筋ほぐし


→目を閉じる時に使う筋肉。優しく揉んで、シワ予防。



目を囲んでいる眼輪筋は、シワができやすい目頭の近くだけを刺激。鼻梁を指先でつまみ、そっと押してほぐす。皮膚が薄い部分なのでこすらないようにする。


頬ほぐし


→咬筋を刺激。口の動きを楽にして、頬もすっきり。



両手を握り、4本の指の関節の先端を咬筋(頬のやや耳寄り)に当て、優しく押し回す。咬筋がほぐれると口が開きやすくなり、顔のラインもきれいに整う。


2. 二重あごをなんとかした~い


ちょっと顔を引いただけで、むにっとお肉が出ちゃう二重あご。顔も大きく見えるし、おばさんぽいし、いいことなしです。そんなお悩みには、「舌」のストレッチを。毎日の積み重ねで、目指せ小顔!


舌引っこめ


→口の中で舌を前後左右に。二重あごもすっきりと。



舌を浮かせて後ろに引き、左右にも動かす。「舌は丸めず、まっすぐのまま。これも発音や飲み込みがしやすくなり、あごとのど元の引き締めにも役立ちます」


3. 腰痛や生理痛をなんとかした~い


常に体を支えているからか、腰を痛めている女子って意外と多いですよね。月イチの痛みで悶絶している女子も少なくありません。そこで、いや~な痛みを軽減してくれるのが、「手」のストレッチ。さっそく試してみて。


手のひらほぐし


→手で一番の働き者の筋肉を、ぐっと開いて揉みほぐして。



手のひらの下部、指を曲げる筋肉である短母指屈筋や短小指屈筋を揉みほぐす。「骨盤や腹部に関わるツボもあるので腰痛や生理痛対策にもおすすめ」


4. ヒールを履いた足の痛みをなんとかした~い


デートに通勤に、女らしさを演出してくれるヒールですが、履いたあとは酷い疲れや腰痛、膝痛に悩まされていませんか? そんなときには「足指」のストレッチをしましょう。窮屈な空間でコチコチに固まってしまった足指をほぐしてあげて。


足指げんこつ


→ヒールを履いた日は必ず! 足の甲のストレッチ。



足の指を丸めて拳を作り、指の付け根から先を床につける。甲をしっかり伸ばし、左右に揺らす。「このストレッチで、膝痛が軽減したという女性が多いです」


足指反らし


→硬くなりがちな足裏の筋膜を柔らかくする。



座って足の指を両手で持ち、手前に引く。「足底腱膜を伸ばします。ここが硬いと、足の裏だけでなく膝や腰の痛みの原因にも。無理のない範囲で伸ばしましょう」


5. 全身コリコリ! なんとかした~い


長時間のデスクワークで疲労困憊。ただ座っているだけなのに、いや座り続けているからこそ、血流が悪くなってさまざまな不調が起こりますよね。そこで試してほしいのが、「スキマストレッチ」。デスクはもちろん、エレベーターや信号待ちでもできるお手軽さ! わざわざ時間を作らなくていいから、いますぐ実践してみて。


自分のデスクで



【前脛骨筋ストレッチ】

座った状態で片足を後ろに引き、床に小指をつけるようにゆっくり押し倒す。


前脛骨筋とはすねの外側の筋肉。歩く時に足の外側に力がかかって筋肉が張っている人が多いそう。むくみや痛みの原因にも。「前脛骨筋は伸ばしにくい部位。会社のデスクの下でこっそり行ってみて」(NATSUKIさん)


信号待ちで



【大胸筋ストレッチ】

両手を体の後ろにまわし鞄を持つ。肘を曲げないように、鞄を少し持ち上げる。


「肩甲骨に力が入ると、反対側にある大胸筋がゆるむ。筋肉の構造をうまく利用したストレッチ」(NATSUKIさん)。腕を上げる時にゆっくり息を吸い、力を抜く時に息を吐けばよりリラックス、筋肉もさらに伸びる。


6. 寸胴体型をなんとかした~い


ボン、キュッ、ボーンに憧れる女性は多いはず。でも、くびれができないのはどうして? 一番の原因に考えられるのが “内臓下垂”。つまり腸が下がっているからなんです。下がった腸を元に戻す “腸上げストレッチ” で、いい女を目指しましょう!


STEP1:腸を緩める


圧迫されて縮こまり、硬くなった“下がり腸”を緩めながらマッサージ。骨盤底筋を意識して。


【1】仰向けになり膝を曲げ、膝は腰幅に開き、両足をぴったりと壁につける。両手はバンザイをして脱力。



【2】息を吸い、吐きながら尾骨と仙骨(骨盤の中央にある、逆三角形の形をした骨)をお腹の方に巻き込むようにする。お尻には力を入れずおへその下(丹田)に力を入れ、尾骨と仙骨を床から3cmほど上げる。腰が浮かないよう注意。吐ききったら吸ってゆるめる。【1】、【2】を10回ほど繰り返す。


STEP2:腸を伸ばす


縮こまった腸を丹念に伸ばしながら、骨盤底筋を鍛えるポーズ。肩甲骨まわりのコリも解消。


【1】両膝を立てた状態で仰向けに。両手はバンザイして脱力。足は腰幅に開き、膝も軽く開く。



【2】両足の親指の付け根に力を入れて、ゆっくりとお尻と腰を上げる。太ももと両足内側は平行にして、両膝が開かないように注意。お尻が下がらないよう、背中から膝までが直線になるイメージで。上がるところまで上げたら20秒キープ。呼吸は自然に。


【3】息を吸い、吐きながら腰を床に下ろしたら、両膝を両手で抱え込み、10秒キープして体をリラックスさせる。この時、ゆっくり左右に体を揺らすのもいい。

長く生きていれば誰だってどこかに支障は出るもの。でも、同時に軽減や解決法を身に着ければ、怖いものなし! 毎日をハッピーに過ごしましょう!




教えてくれた人

1~4. 柳本真弓さん 鍼灸師。同志社大学卒業後、東洋医学を学ぶ。目白鍼灸院院長。医療リンパドレナージュにも精通。著書に『「手」をもむ、触る、押すだけで、たちまち健康になる!』(小社刊)など。

5. NATSUKIさん 脳科学ストレッチを開発。「筋肉が拒否反応をおこしてないか、筋肉の声を聞きながら行いますよ」

6. 平賀きょう子さん 呼吸ヨガ(R)スペシャリスト。「studio SHANTI」主宰。著書に『呼吸がすべて』(オレンジページムック)。


イラスト

1~5. オーサ・イェークストロム

6. 藤田 翔

©RossHelen/Gettyimages


※『anan』2017年6月7日号、2017年9月13日号より。


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2018年07月19日 19時00分

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