遺伝する？ 「外反母趾」の痛みを和らげる簡単ストレッチ
「足は、大小28個の骨が組み合わさって形成され、さらに弓形に連なる3つのアーチで構成されています。このアーチが崩れると土踏まずのない扁平足になり、足への負担が増大。そして親指に無理な力がかかった場合、外反母趾に。骨格の形は遺伝しますので、親が外反母趾の人は、自分もなる可能性が高いと心得て」（桑原先生）
外反母趾チェックリスト
・歩くと親指の付け根が痛い
・直立で親指全体が床につかない
・人さし指の付け根にタコがある
治すには…ストレッチで体をほぐし、足への負担を軽減しよう。
足に余計な負担がかかる原因の一つに、歩き方がある、と桑原先生。
「健康な足を手に入れたいなら、全身の筋肉を使ってかかる力を分散させて歩くことが大事。そのためには、下半身の筋肉と関節の柔軟性が必要です。実際、足にトラブルを抱えている人には、足首や股関節が硬い人が多い。ふくらはぎと股関節のストレッチをすることで脚の可動域が広がり、歩行の改善が望めます」
ふくらはぎ伸ばし
1．正座をして片膝を立てる。
ふくらはぎが硬いと、歩くときにつま先に重心がかかり、外反母趾が悪化する原因に。ふくらはぎを伸ばすよう意識して。まずは正座をして、片脚の膝を立てる。
2．ふくらはぎが少し突っ張る程度が◎。
立てた膝を両手で抱え込み、ゆっくりと体重をかけながら体を前に倒す。立てている側の足のかかとは床につけ、呼吸をしながらふくらはぎを伸ばす。左右1分ずつ。
股関節の内向きひねり
1．正座をして片足を外に出す。
股関節を緩めて歩き方を改善。はじめに正座をし、ゆっくり片足を外側に出す。脚の付け根の側面から太もも側面が突っ張る程度に伸ばす。1分ほどキープ。反対の脚も同様に。
2．正座が困難な人はこちらの方法で。
上のストレッチが痛くてできない人は、両膝を立てて座り、片方の脚の膝を内側に倒すやり方でもOK。太ももの側面が痛くなったところで1分キープ。反対の脚も同様に行う。
股関節の外向きひねり
1．両足裏を合わせて座る。
股関節を外側にひねり柔軟性をアップ。最初にあぐらをかくように両膝を大きく開いて床に座る。左右の足裏を合わせ、両手でつま先を持つ。太もも内側の上部の伸びを意識。
2．股関節を広げ太もも内側を伸ばす。
背中を伸ばしたまま、上体を倒していく。背中が丸まらないように注意。ひじで太もも（またはふくらはぎ）の内側を押し、股関節を開く。1分ほどその姿勢をキープ。
桑原 靖先生 日本初の足の症状に特化した「足のクリニック 表参道」院長。著書に『外反母趾もラクになる！「足アーチ」のつくり方』（セブン＆アイ出版）ほか。
※『anan』2018年5月2・9日号より。イラスト・サヲリブラウン 原田桃子（足、肌）
（by anan編集部）
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