骨の貯金は40代まで！　基本3本柱は食事、歩くこと、さらにアレ！

知っているようで知らない“骨”に関する疑問の数々。教えてくれたのは、健康院クリニック院長・細井孝之先生です。

Q. 骨は一生変わらないの？

A. 子どもの骨は成長し、長さも変わるけれど、大人になると骨の形はほとんど変わらない。

「ですが、成長のピークが過ぎたあとも、中身は毎日少しずつ生まれ変わっている。古い骨を壊す細胞と新しい骨を作る細胞があって、バランスを保ちながら、日々代謝が行われています。1か所だけで見ると3～6か月、全身だと5～6年ですべての骨が入れ替わっている。骨は生きていて、つねに変化しているんです」（細井先生）

Q. 骨を強くするには？

A. カルシウムとビタミンDを摂ることは必須。

「カルシウムは乳製品のほか、豆乳などの大豆製品や濃い緑の野菜に豊富。カルシウムの吸収を助けるビタミンDは鮭や青魚に多く含まれます。さらにビタミンDは日光で活性化するので、1日に30分ほど、手のひらだけでもいいので日に当たりましょう」（細井先生）

そして欠かせないのが、歩くこと。

「縦に重力がかかる運動が、骨の生成を促すのに一番効果的です。1日に30分はぜひ」

Q. 若いからまだ大丈夫？

A. 日々古い骨が壊され、新しい骨が作られていることは前述の通り。ところが閉経後は、このバランスが崩れてしまう。

「骨の破壊を止める役割を果たしていた女性ホルモンのエストロゲンが減るため、壊す作用のほうが強くなり、骨量が減ります。男性は年に1％程度なのに対し、女性は2～3％と早く減ってしまう」（細井先生）

骨の貯金ができるのは40代まで。その時になって焦る前に、今すぐ蓄えを始めよう！

Q. 今すぐできる運動は？

A. 食事と歩くこと、日光の基本の3本柱に加え、気づいた時に行える簡単なケアが、

「片足で1分立つこと。一方の足に負荷を集中させることで、骨の再生を効率よく促します。壁などに触れてバランスを保ちながら、左右3回ずつ繰り返して」と、細井先生。そのほか、簡単な筋トレも有効だそう。

「筋肉を刺激すると分泌される物質が、骨を丈夫にするのに役立ちます。一番大きな筋肉に働きかけられる、スクワットがおすすめ」

※『anan』2017年10月25日号より。イラスト・大山奈歩　文・新田草子

（by anan編集部）