「くびれ」がないのは腸のせい? おすすめ“腸上げストレッチ”!

2017年09月07日 20時00分

エクササイズ ビューティ anan

ぽっこり下腹やたるみ腹…。くびれを奪う諸悪の根源は腸だった!? 憧れのくびれが手に入る“腸上げストレッチ”は、リラックス効果も抜群です。

くびれができない一番の原因に考えられるのが“内臓下垂”。つまり腸が下がっていること。


「腸は骨ではなく、お腹まわりの筋肉で支えられています。冷えや食生活の乱れなどで胃腸の働きが低下すると代謝も悪化。燃焼しにくいカラダでは筋肉が硬く冷たくなり、腸を支えきれずに内臓下垂になるのです」(呼吸ヨガ(R)スペシャリスト・平賀きょう子さん)


腸が下がると下腹が出たり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる。


「腸を正しい位置に戻せば、くびれが復活するだけでなく、代謝も上がって痩せやすくなりますよ」


ヨガをベースにした簡単ストレッチは、毎晩寝る前に行おう。眠りの質も高まるので一石二鳥!


さっそく、下がった腸を元に戻す“腸上げストレッチ”のやり方をご紹介します。


STEP1:腸を緩める


圧迫されて縮こまり、硬くなった“下がり腸”を緩めながらマッサージ。骨盤底筋を意識して。


【1】仰向けになり膝を曲げ、膝は腰幅に開き、両足をぴったりと壁につける。両手はバンザイをして脱力。



【2】息を吸い、吐きながら尾骨と仙骨(骨盤の中央にある、逆三角形の形をした骨)をお腹の方に巻き込むようにする。お尻には力を入れずおへその下(丹田)に力を入れ、尾骨と仙骨を床から3cmほど上げる。腰が浮かないよう注意。吐ききったら吸ってゆるめる。【1】、【2】を10回ほど繰り返す。


STEP2:腸を伸ばす


縮こまった腸を丹念に伸ばしながら、骨盤底筋を鍛えるポーズ。肩甲骨まわりのコリも解消。


【1】両膝を立てた状態で仰向けに。両手はバンザイして脱力。足は腰幅に開き、膝も軽く開く。



【2】両足の親指の付け根に力を入れて、ゆっくりとお尻と腰を上げる。太ももと両足内側は平行にして、両膝が開かないように注意。お尻が下がらないよう、背中から膝までが直線になるイメージで。上がるところまで上げたら20秒キープ。呼吸は自然に。


【3】息を吸い、吐きながら腰を床に下ろしたら、両膝を両手で抱え込み、10秒キープして体をリラックスさせる。この時、ゆっくり左右に体を揺らすのもいい。


STEP3:腸をひねる


腸をひねって活性化させるだけでなく、くびれを演出する筋肉・腹斜筋にもアプローチ。


【1】ベッドや床の上に仰向けに。両手を組んで頭の上に置き、手のひらを外側に向ける。両膝を曲げて左側に倒し、右足のかかとは左膝の下に置く。できるだけ膝を床に近づけたら、上半身を右方向に曲げる。楽に呼吸を繰り返し、ひねったまま10秒キープ。



【2】反対側も同様に。ひねった状態を10秒キープしている間も、呼吸は自然にゆっくりと。体をねじることで、お腹のサイドの筋肉(腹斜筋)が伸びるのを感じて。


STEP4:腸を鍛える


脚の筋肉ではなく、腸腰筋を使って脚を曲げ伸ばしすることで、腸に効果的な刺激を与えて。


【1】仰向けで両手はバンザイ。片膝を曲げてお腹に近づけたら、床ギリギリの高さまでゆっくり伸ばす。足の親指の付け根を使い、足を遠くに押し出す感じ。自転車漕ぎの要領で、両脚を交互に曲げ伸ばし。呼吸は自然に。



【2】脚の太ももの筋肉を使って曲げ伸ばしするのではなく、お腹に意識を向けて。骨盤と太ももをつなげる筋肉(腸腰筋)をしっかり伸ばすイメージ。左右10回ずつ程度。


STEP5:全身をリラックス


最後に、全身をリラックスさせるポーズをしてゆっくり呼吸。一日の腸の疲れをリセット。



毛布を丸めたり、クッションを2個重ねるなど、ある程度高さがあるものを抱え込み、うつ伏せになる。両脚は膝を曲げ、クッションに覆いかぶさる。背中を丸くして、背中全体にたっぷり息が入るよう深い呼吸を繰り返す。


平賀きょう子さん 呼吸ヨガ(R)スペシャリスト。「studio SHANTI」主宰。著書に『呼吸がすべて』(オレンジページムック)。

※『anan』2017年9月13日号より。イラスト・藤田 翔 取材、文・板倉ミキコ


(by anan編集部)

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2017年09月07日 20時00分

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